正念減壓自學全書【MBSR課程│圖解加強版】：美國麻大正念中心CFM認證導師、華人正念減壓中心創始人「胡君梅」不藏私解惑書

【推薦】

◆一位正念老師自我修練的軌跡──王淑軍（正念學習者／輔英科技大學 健康事業管理系 副教授）

在〈師說〉韓愈說：「古之學者必有師。師者，所以傳道授業解惑也。」在領略一門學問的過程中，知識與師承同樣重要；二○一七年至今，學習正念，已經有一段時間，每次的學習都有不同的感受與體驗。一年多年來，跟隨君梅老師（她喜歡學生稱她名字），除了對正念在知識方面的了解，她也引領學習伙伴們在生活中實踐。我體認到，「正念」是一門終身實踐的學習，需要我們溫柔勤懇的面對自我，不斷在覺察練習中產生專注能力，再將自身體悟反饋至練習，自然得到人生的恬靜與習得的快樂。
從學習、翻譯、教學到自己寫書，這個過程裡可以看到君梅對正念的專注、仔細與執著，書中她以自己的故事與案例，表達出她一路以來，直覺情感的磨潤旅程，這本書，或許就是君梅修行的自傳經驗的部分呈現。書中反映了君梅在實際生活的正念體悟和覺察反思，我們可以觀察到一位正念老師行走的軌跡，慢慢從慣性點滴思悟出的解放與自由。
我特別喜歡君梅在後記中跟正念老師互動的描述，篇篇都有發人省思的對話，其中「別老認為人家或事情是針對你來的」，「不順心時，別覺得那是衝著你來的」，這幾句話十分觸動我，也似乎已在生活中發酵，影響了我的態度。
藉由此序，能夠在此書問世前先睹為快，表達對君梅教導的感謝及抒發自己的感受，至為榮幸。

◆本書充滿溫柔的心意，並發出愛的邀請──何素珍（正念學習者／高雄四維文教院 心靈課程講師）

認識作者君梅是緣分，在一次兩日工作坊中感受到知行合一的正念實行者君梅的風範，因為自己很希望繼續學習，因此主動與君梅聯絡，沒想到君梅慷慨應允，願意為南部人的學習，每週從北部南下，帶給南部朋友很大的福音，就這樣促成了我及南部夥伴們一年多來的正念學習之旅。
這本書深深打動我，閱讀過程中，我感受到作者的一片溫柔心意，作者一開始用問與答的方式讓讀者認識「正念」，接下去的章節，或用圖片或用提問或用生活中的例子，在在都感受到作者盡量用淺顯易懂的說明細心貼近讀者的學習方式。閱讀這本書，已學習過的夥伴、初學者或是還沒有機會學習的讀者，將可以從不同角度獲益。
正念的學習，不保證開心順遂，而是能夠開始學習溫柔地照顧自己，允許自己，接納自己，培養自己內在的一個空間，書中提供了自己練習的方式，經由投身練習，除了自己受益，隨著練習展開深化，自然會擴及周遭的人。
這本書，充滿愛的訊息，也是一個愛的邀請。

◆改變世界需要傻子和瘋子──張世傑（台北市團體實驗教育 正念覺察學苑主任）

君梅是我在正念教育推廣的「哥兒們」，我們都是從正念的修練中發現生命悅能的人，然後就一路傻傻的推動，希望大家也能一起幸福。
君梅和我在推動正念有三個共同點：一是找回內在的力量，不一定要透過宗教，因為每個人的當下和本心就有圓滿的智慧，透過正念的自我覺察就可以發現。第二是我們都不樹立老師的權威，而是當學員們的朋友。第三就是為了理想先做了再說，她二○一四年創辦華人正念減壓中心，當正念推廣的開路先鋒，在大家還不知道什麼是正念的當時要生存下去是不容易的，但是她就一路咬牙堅持下去，幾年下來，她的團隊發光發熱，不知道改變多少人的生命。
二○一七年她更完成CFM 的正念減壓師資培訓師，成為台灣首位能正式培訓正念減壓課程老師的老師，這是非常了不起的壯舉，她就像是正念的神力女超人也是一個慈愛的傻大姐，一直悍衛著朋友的幸福，接觸過她本人的朋友都能感受她的溫暖。如今這本土的正念大師終於要出書分享她的正念體驗，真是讀者的一大福音，很喜歡書中提到專注而溫柔的安撫躁動的心、真實地活著、非用力追求，這就是正念的幸福心法。
我們都是邊推正念邊玩的夥伴，也是患難相助的好朋友，我辦了五年的全國正念覺察教育工作坊還有正念覺察自學團，她開玩笑說我是瘋子，我就虧她是傻子，然而，改變世界不就需要我們這種不計較利益、跟隨心中熱情的瘋子和傻子嗎？為了自己和眾人的幸福，我們會一路玩下去，玩到天荒地老，玩到這世界充滿愛。

◆正念覺察的能量──吳玉璇（四零四科技 副董事長）

因緣際會認識君梅，我們很榮幸邀請君梅為公司董事與一些高階主管上八週正念課，課程中我感受到正念覺察的能量。就像書中所言，我相信並期待正念的課程可轉化自己，讓自己的心更清明更有覺察。後續也期待正念課能成為公司正式課程，讓所有員工受惠。藉此機會感謝君梅對正念的推廣讓MOXA受惠許多。

◆練習、練習再練習的正念旅程──曾立明（MOXA心源教育基金會顧問）

在一個偶然的機會下，朋友建議我參加君梅的八週正念課程，於是我踏上了我的正念旅程。
上君梅的課，感受到君梅的活力與能量；她對正念推廣的熱忱與將正念融入生活的功力，讓學員很容易跟著君梅的帶領進入狀況。八週課程中，我第一次在行走靜觀中覺察到力量由腳跟、腳掌傳達到小腿、大腿再引起全身自然協調的律動；也試著在平常走路體驗行走靜觀。經過八週的刻意練習，我感受到自己更容易回到當下，在每一個行住坐臥、飲食呼吸間都可以練習正念。正念練習最棒的是，每一個練習，不管狀態好壞都在訓練自己的正念肌肉。感受到學習正念最重要的是練習、練習再練習，在練習中覺察，光說不練是無效的。
本書對許多同學上課容易混淆卻很重要的原則如非評價、接納、非用力追求等有深入的解釋與詳細的舉例說明，相信對大家會很有幫助。
【PART6】正念的運用中，[真實故事]與BOX都是很難得的精采分享。佳蓉的故事讓人心疼，敬佩她的勇敢，也感謝她讓我們看到正念安在力量的展現。
君梅將正念的源頭──四聖諦、安那般那念、四念處加入本書，真是用心良苦。如果我們能拋開宗教的藩籬，就有機會從佛教傳統中接受到更多正念的寶貴資訊。
寫這篇文字時，心源教育基金會正計畫與君梅、佩玲合作將正念課導入國小校園與大學課程。此時我不禁要說能遇到君梅真是太幸運了，也藉此機會感謝君梅的教導與對正念的推廣。

◆這麼好的課程怎能錯過！──游懿群（台灣癌症基金會癌友關懷教育中心 主任）

第一次聽到正念減壓，還沒了解清楚什麼是正念？直覺上，一定是好東西，且非常適合癌友及家屬，因此更迫切想要引進「台灣癌症基金會」為癌友服務！！
感謝佳蓉引介了君梅讓我認識，與君梅似乎一見如故且相談甚歡，讓我真正認識了正念減壓，便確定了服務的起點，果然，減壓課程一開馬上爆滿，更聽到癌友喜出望外地說：能有這麼好的課程可以學習，這樣的機會怎能錯過！聽到癌友這麼說，心裡覺得暖暖的。
八週的正念減壓課程，看到癌友不缺席的堅持，生命力的展現就是為了幫助自己活得更好，求生是人的本能、學習是對自己負責的態度，生活的重建與調適對罹癌後的病友更是重要的學習功課，他們不放棄，我們沒理由不提供這麼好的「正念減壓課程」！

◆最適合華人的正念減壓工具書──葉北辰（基隆長庚醫院情人湖院區癌症中心 諮商心理師）

初次遇見本書作者胡君梅老師，是在一個正念減壓的講座當中，當時的我已經是執業中的諮商心理師，在教科書和期刊論文中多次讀過正念減壓的相關資訊，期待可以聽到一點新的東西。沒想到君梅老師帶了一個呼吸靜觀的練習，讓我驚喜地發現，原來這麼簡單的身體覺察就可以引導自己進入「活在當下」的狀態。後續更深入地學習正念減壓，並透過資深醫師與醫院管理部的協助，邀請君梅老師將正式的八週課程帶進基隆長庚醫院的癌症中心，並持續進行每月一次的正念減壓講座，無論是困擾於癌症的病人，或是處於工作壓力的醫護人員，都表示課後受惠良多。
有著宗教所與心理諮商所雙碩士的訓練，以及長時間沉浸於正念減壓的學思歷程，君梅老師特別能夠將正念減壓的精髓用符合華語文化的方式表達出來，並且發展出許多本土化的形容或演練，相較於許多正念減壓相關的外文翻譯書籍，《正念減壓自學全書》的問世實在是社會大眾一窺正念減壓奧祕的最好管道。相信本書對於想要了解的初學讀者或是已有基礎想要更深化的進階讀者來說，都會是一本相當實用的正念工具書。
 

【學員分享】

我到華人正念減壓中心上課，是因為我是一位求好心切又好面子的人，雖然在工作上的表現受到肯定，但累積在身體的壓力及與家人之間的關係，都有了嚴重的警訊，在開始學習正念的二個月前，我出現了嚴重的心率不整，導致心臟疼痛，但是看診後，醫生卻說心臟問題並沒有那麼嚴重，先吃藥試試看，可是過了一週我心臟不舒服的狀況仍沒有好轉，在求助無門的狀況下，我讀到有關正念療癒的相關文章，於是開始接觸正念的教育及訓練。
一開始上課的時候，我的心態是要學習減壓及治療心臟的問題，所以我很認真的尋求解決問題的方法，但我失望了，因為我沒有辦法立即學到可以解決問題方法，我有明確的目標，旺盛的企圖心，而且心裡一直催促著我，趕快找到答案，但是心越急，人就越煩燥，失落感越加嚴重。
還好中心的指導員，了解大家心中渴望及疑問，在五日課程裡，引導大家放下心中的評價和用力追求的心，並透過正念的練習培養生活管理智慧，一開始我對於「靜觀練習沒有要驅除任何東西，没有要達到任何感覺或境界」這句話感到非常不解和訝異，為什麼指導員會告訴我們先放下對解決問題的期待，可是我們專程來到中心，不就是為了解決這些問題令人困擾的事嗎？
指導員告訴我們，疾病不等於「我」，那只是我們的一部份，人活著不是為了擔心會不會生病，也不要把疾病當成人生唯一的重點，而是你能不能體察當下的生活，務實快樂的活在當下，不去悔恨過去的失誤，及擔憂未來不知道會不會發生的事。雖然我的身體及心生病了，但我不是一個有缺陷的人，因為這些事只是我人生的一個過程，當我越練習正念，我就越能察覺出我的完整性，並經驗到自在的安全感及滿足和喜悅。
接觸正念練習後，現在我慢慢的也懂得面對壓力，並能與他共處，雖然壓力還是會常常的出現，但對我來說只是個過客，我瞭解也接納他，然後面對他、處理他，或許這並不容易，但當壓力不再代表我之後，也就不再那麼嚴重的控制著我情緒，困擾我的心智了。經過這些日子的正念練習，我也深深體會到正念不是一種技術或治療祕方，而是需要日日練習，時時體察的生活方式，而且是現代人都應該要學習的一種生活態度，為了面對不斷改變的環境，我很樂意也很高興的把正念推薦給大家，讓我們一起當個正念時代的快樂人。
──上班族 鍾翔宇

今天結束八堂MBSR正念減壓課程，從二○一七年十二月到現在，每週六都上課，能堅持下來真的不容易。(1)最大的收獲就是找回對身體的注意力，上過一些心理治療課，在身體的覺察上真的都被我忽略了。(2)正念不是正向思考，而是鼓勵活在當下。一日靜觀課程的這張照片給我很大的震撼，現在的時間不是幾點幾分，而是「當下」。(3)時刻學習照顧自己是最重要的事。(4)接納、非評價這些必須透過不斷的練習，才能改變自己的慣性，讓自己做出有覺察的回應。想要控制自己的念頭也是需要練習放下的。(5)應用映照的練習與他人建立有效率的溝通。(6)練習正念的過程真是一種享受，「當下繁花盛開」真是有道理。
──醫師 郁惠

見山，讓非評價見真山。二○一六年九月，我何其有幸，可以參加華人正念減壓的八週正念，接觸君梅與玉如的教導，一點點的轉變……
正念，並非是一種正面評價，因為評價是帶有風險的，就連我現在的書寫也很有風險，因為人的意念容易帶著好與壞的概念去學習。這種「好與壞」的偏見無形之中很容易抑制自己的學習之路，其實問題發生時，大多是自己的「內在」與「小我」間的過意不去，而解開內在的痛點，是那堂八週正念中談到有覺知的學習。因為「評價」，欺騙了我的意識，事物的全貌就被我一言以蔽之，我內在覺得不好，就不學習了，變成沒有覺知的學習，我覺得好，就全盤都接受，便成過份努力學習。
所謂，見山是山、見山不是山，見山又是山，而過去的我只願在外面看著雲霧飄過。學習，其實可以不用那麼粗淺。我覺得八週正念的過程，很重要的一點，強調自身的學習，自我的成長，自己發心想去看清楚一些更深的東西，這點傳承的理念是給自身的。
最近聽聞君梅的正念減壓自學全書即將出版了，即使因為空間或者時間無法來好好學習正念，也可以試著去讀一讀這書中的學習脈絡……願你能從此書中擷取養分。
──Jeff

從心照顧自己，重新看見自己。於二○一八年一月底報名了八週正念減壓課程，並閱讀正念療癒力，發現正念的七大原則和內觀中心所傳授的無常和平等心相呼應，如何學以致用擁抱苦樂交融的生活、活在當下。將近兩個月的正念課後練習，是自我挑戰的反慣性練習，例如用左手刷牙，充滿玩味！最大的收穫是睡眠品質提升，當失眠偶爾發生時，就透過身體掃描或靜坐讓自己和失眠同在。其次是接納有情緒的自己，允許自己發脾氣或者低迷的無所事事，記錄自己和內在自己的溝通事件，從覺察取代評價自己。很喜歡正念減壓強調的照顧自己，過去我們都一意的為別人好，現在開始從心照顧自己，重新看見自己！
──陳韻如

二○一六年秋天，因緣際會下接觸了正念，在君梅和玉如的帶領，展開了八週正念之旅。
一直以來，總是汲汲營營的向前走，卻忽略了自己的內心，忘了好好照顧且滋養自己。
在身體掃描中，發現了原來這就是覺察；在飲食靜觀中，發現了原來這就是美味；在呼吸覺察中，發現了原來這就是當下……溫柔地與自己同在，這是我的第一次與正念邂逅。
──Teresa

其實自己在求學階段，壓力一直都不小，每天從早到晚大概可以區分為兩個：去學校讀書和在家裡讀書。那個時候幾乎沒有什麼社交，甚至會把讀書當成自己存在的價值，如果考得好，就覺得自己是有用的，如果沒有達到自己的標準，就會覺得自己為什麼還不夠努力而貶低自己……後來有幸接觸到正念，從飲食靜觀重新的認識自己吃下肚的每一口食物，在正念靜坐中回歸最真實的那個自己，慢慢的可以更溫柔的對待自己，也逐漸地發現到另一種生活可能性。正念帶來的轉變，是生活上的改變，它讓我以一種新的視野去看待自己的健康與過往的那些壞習慣。
──大學生 建至

早在上課前一個月便花了快三個月的時間斷斷續續地完讀了《正念療癒力》這本「大藍書」，依循著書中內容慢慢地調整呼吸、身體放鬆及領受當下讀書的狀態及過程。讀完的感覺很特別，是抽象和一知半解，但這樣的抽象和一知半解竟不會讓我有焦慮感和不耐。（先前讀完哲學相關書籍，總會卡在晦澀的文字及抽象的理論中不耐，一知半解的焦慮也會驅使我尋求解決問題（焦慮的「答案」）。偶然，發現中心在高雄要開八週的MBSR課程，便立馬報名。這八週，更直接地親身體驗身體與心靈的距離及相互影響，除了感謝君梅老師的用心指導，更感謝諸多夥伴的相互扶持；八週的課程說像鏡子更像湖水，過程雖忠實地映照卻也更加柔和地讓自己得以接受，是很棒的體驗！
──醫療業 阿超

課前三個月，我因為工作壓力求助精神科，被診斷焦慮症。雖接受心理治療，卻趕不上情緒潰堤的速度，近乎走投無路之下，來到八週正念課堂。覺察的練習讓我在當下獲得平靜，恐懼與憂慮暫時退場，單純與內在的自我面對面，真正與自己相處。不知不覺，過去壓抑的情緒創口暴露出來，有一兩次，沒來由地，我半夜在房裡哭叫不止，半輩子份量的忍耐、委屈與憤怒狂湧而出，一發不可收拾。奇怪的是，歷經半夜的起伏，隔日反覺煥然一新，像把發臭的死水排出體外，在心底重新鋪上一層穩定的力量。焦慮、緊張與壓力，課前或課後都不會消失，但學過正念，無論面對暴風雨或微濕的小雨，都能坦然相迎，風雨過後，擦乾身體，自在前行。
──Catherine