專注力，就是你的超能力：掌控自我、提升成績的18個學習武器
18個鍛鍊專注力的心理技巧，大大改變你我的人生！
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內容簡介
★日本出版一個月即破10萬冊！
★知名讀心師DaiGo首次公開心理機制「行為與專注力的絕對法則」！
★成績吊車尾的廢材也能靠自學考上世界知名大學！
★揭開「無論多疲倦，都能發揮專注力」的祕密！
★18個鍛鍊專注力的心理技巧，大大改變你我的人生！
★產能提升200倍！一年變13個月！
多工、分心時代，最強大的能力。
即使累癱，也能精準學習、有效工作！
學生、家長、上班族口耳相傳，最有效的學習祕密！
結合心理學與腦科學，無論多疲倦，都能讓專注力大爆發。
日本第一讀心師DaiGo，小時候是個極度無法專注的小孩，家人甚至懷疑他有學習障礙，這也導致他的成績大幅落後，200多人中排倒數第4。有一天，他突然下定決心要「好好讀書，改變自己」。剛開始當然很不順利！後來，他發覺到自己的專注力比別人差，但聰明的他並未選擇埋頭苦讀，而是拿起心理學與腦科學書籍，研究如何培養專注力。
那是一段漫長的試誤過程……然而，這段過程讓他培養出超乎常人的專注力，靠自學考上慶應義塾大學理工學系。現在不但能一天讀10～20本書，還能同時擔任顧問、發展講座與研習事業、參與電視節目、主持網路節目……在有限的時間內完成多件事。
DaiGo說：「都是託專注力的福，才能讓我實現這些成就與夢想。」
人的一生不過短短3 萬天，我們無法改變長度，但可以改變時間密度。
在短時間內提升專注力，讓表現急遽增強，一次擁有時間、速度與成果。
◎如果你有以下困擾，請務必閱讀本書！
˙「我是個容易分心、沒辦法靜下來的人。」
˙「我讀書5分鐘就想睡覺。」
˙「我每天都為了工作、學習感到疲倦不堪。」
˙「正式上場或截稿的日期到了，我卻束手無策。」
◎你知道嗎？
˙「『因為很累所以無法專注』是大腦的錯覺！」
˙「讓人疲累的並非行動，而是『選擇』。」
˙「越厲害的人越常睡覺。」
˙「有計畫的偷懶，會自動提升專注力。」
˙「專注力高的人，其實專注時間並不長，而且擅長用腦來控管疲累。」
˙「7支衣架就能培養專注力。」
˙「1杯水就能提升專注力。」
˙「你的坐姿，正在分散你的專注力。」
˙「喜怒哀樂，也是增加專注力的關鍵。」
別再責備自己「因為懶惰才無法專心！」
若能活用這些技巧，你一定能發現人生密度高了好幾倍，
培養出的專注力，將成為你一生的武器，連人生都能隨心駕馭！
影音介紹
名人推薦
各界推薦
「別再相信『我就是無法專注、改不了』『專注力是天生的』等沒有根據的說法，而要相信自己、採取行動，那麼你一定也能訓練出無比的專注力，在學習與職場上都能脫穎而出，達成預定目標！」
作家、演講家／鄭匡宇
「本書像是專注力的使用說明書，探究影響人們專注程度的各種因素，歸納出18項可以提升、維持、恢復、善用專注力的方法，讓苦於時間不足的工作者可以更高效的產出。」
康泰納仕樺舍集團數位營運總監／李全興
目錄
推薦序讓現代工作者提升效率的解藥／李全興
推薦序立於不敗之地的最佳武器／鄭匡宇
作者序專注力，是我實現夢想的超能力
第1章自在駕馭專注力的3項原則
專注力高的人，共通的行動原則
原則1專注力高的人，深知鍛鍊方法
專注力來自前額葉的意志力
被誤解的專注力機制
鍛鍊專注力的兩種途徑
為何注意姿勢就能提升專注力？
潛藏於生活中的分散陷阱
感到「疲倦」的真相——選擇太多
試試看•整批處理
注意力該放在哪裡？
原則2專注力高的人，其實專注時間並不長
在厭煩前停止，並分段統整時間
為什麼總會超過預定時間呢？
著手的時間越短，越能提早結束
打開筆記本就會分散專注力
原則3專注力高的人，用腦來控管「疲倦」
頂尖運動選手鍛鍊的其實是「腦」
「促發效果」影響想法
運用促發效果讓自己提早行動
第2章培養出超高專注力的7大引擎
以超高速讓自己變成「能立刻投入」的人
引擎1環境
你手中的智慧型手機，正在奪取你的專注力
東西越少，越能提升自我控制力
以環境和條件誘導自己
放在書桌上就能提升專注力的法寶
天花板高度也很重要
提高專注力和分析能力的光與聲音
引擎2姿勢
你的坐姿，正在分散你的專注力
每十五分鐘站立一次，可讓腦袋歸零
引擎3飲食
「低GI食物」和「餐間點心」能維持專注力
下午點心時間要配合血糖曲線
你知道嗎？咖啡和能量飲的正確喝法
一杯水就能提升專注力
引擎4情緒
喜怒哀樂是提升專注力強度的關鍵
「怒」能增加行動力、解決問題的能力
「哀」促使人冷靜、公正的下決定
「喜」「樂」提升創造力，並加快決斷時間
預測情緒變化來規畫行程
試試看•情緒規畫
引擎5習慣
七支衣架培養出專注力
即時判斷預防浪費意志力
利用「眼不見為淨箱」打造專注力房間
我，絕不持有任何東西
引擎6運動
用運動喚起沉睡的野性
五分鐘「綠色運動」效果顯著
今天起就能輕鬆進行的三種運動
試試看•七分鐘高強度間歇訓練（HIIT）•十分鐘階梯踩踏•三十分鐘車站間快走
引擎7靜坐
靜坐很簡單，只需專注呼吸就好
第3章讓疲憊歸零的3種恢復法
覺得疲累的人，請從本章開始讀
恢復法1睡眠
越厲害的人越常睡覺
究竟要睡幾個小時才夠呢？
優質睡眠的關鍵在於「幾點睡覺」
促進與妨礙好眠的習慣
叫醒人的不是聲音，是「光」
漸漸睡著，漸漸起床
十五分鐘午睡可比三小時熟睡
恢復法2先治癒感覺
「腦」的疲倦＝「眼睛」的疲倦
疲倦的真面目──眼部周圍肌肉痠痛
消除眼睛疲勞的三個舒緩法
試試看•熱敷•伸展•休息
刺激嗅覺，恢復意志力
恢復法3寫下不安
把壓力轉化為專注力的方法
休息後，立刻恢復專注狀態的方法
第4章自然培養出專注力的5項時間術
只要改變工作時間，就能提升表現
時間術1超早起
把握早上的精華時段
戒掉夜貓子生活吧
一早必須採取的七種行動
早上花十分鐘，一整天都超有效率
每天讀二十本書，我的時間分配法
透過早起，找回掌控人生的感覺
時間術2番茄鐘工作法
二十五分鐘內，能專注的只有一件事
五分鐘，借用潛意識力量的時間
DaiGo番茄鐘工作法
時間術3超晝夜節律
記錄自己能專注的節律
用動態休息恢復意志力
時間術4艾維李工作法
用六個步驟統整需要專注的事
「不做」非重要的事
標出誘發專注力的「０號」
時間術5空出行程表
每週空出兩天「留白時間」
有計畫的「偷懶時間」會自動提升專注力
試閱
本章首先會解開限制專注力發展的三個誤解，再告訴各位發揮超越常人專注力的原則。
原則（1） 專注力高的人，深知鍛鍊方法──「專注力取決於先天資質和耐力」是個天大謊言！
原則（2） 專注力高的人，其實專注時間並不長──「能力強」的人，重複運用短期專注力。
原則（3） 專注力高的人，用腦來控管「疲倦」──「因為很累所以無法專注」是大腦的錯覺！
只要照著正確的科學方法來鍛鍊專注力，無論是誰都能輕易的發揮出有如專業選手或頂級運動員般的專注力。其實「從小就因為注意力散漫常常被罵……」「我是讀書五分鐘就想睡覺的人」等快放棄自己的人，才有更大的發展潛力。究竟，該如何培養出專注力呢？答案就在不遠處……
人們對專注力的各種誤解中，最嚴重的就是「專注力＝先天資質」的刻板印象。由於這個誤會，令不少人認為無法專注的自己總是「劣人一等」，擔心「會不會被當成懶人？」對自己感到沒自信。不過，請大家放心！你不需要這麼悲觀，也不用覺得不安。因為有無專注力的人之間唯一的差異，在於是否了解專注力的機制，以及是否持續訓練而已。可惜，這個事實尚未普及於大眾。
當我在公司或學校演講時，一定會有人在QA時間裡詢問有關「專注力」的事。當聽眾為社會人士時，他們會問「工作進度一直不順」「如果不加班的話，無法將今天的工作量完成，我該如何是好？」等問題。這些人之中，有許多即便到了公司也無法提起幹勁，得經過一段時間調適後才能開始工作；結果，工作不如想像中順利，只能帶回家做或是加班……由於無法善用專注力，讓他們白白浪費寶貴的人生。
另一方面，正在準備考試的學生也會問：「明知不能不讀書，但總是忍不住拿手機來看」「一打開考古題，腦袋就自動放空了」等這類眼前正深深困擾他們的煩惱。
我非常了解各位的心情，因為我小時候也無法專注，還曾被認為「是不是學習障礙」，甚至無法乖乖坐在椅子上。但是，就連這樣的我現在都能自在的駕馭專注力，甚至每天閱讀十至二十本書，這都是因為研究了方法論，並實踐至今的緣故。其實，專注力是「培養」出來的，跟遺傳和個性無關，也不需要才能或耐力。與其依賴那些無法捉摸的因素，不如好好學會正確理論，訓練自己。這樣一來，無論是誰都能隨心所欲的駕馭專注力。
■專注力來自前額葉的意志力
在培養專注力之前，要先了解一件事：關於「專注力的來源」！
專注力的來源位於額頭內約二至三公分裡的前額葉。人腦和其他動物的腦之間最大的不同，在於前額葉的大小。前額葉被認為是「讓人類像個人類，是負責思考與創造力的大腦裡，最高階中心所在」。人類在演化過程中，前額葉變得越來越大，使我們開始擁有其他動物沒有的能力，即是控制思考和情緒的能力，我們將這種能力稱為「意志力」。
意志力對前額葉來說，是像體力一般的存在。為了讓大家更容易理解，請回想一下電玩遊戲裡的體力和魔力。遭受敵人攻擊時體力會減少；使用魔法時，魔力會減少。和上述情況相同，意志力的總量也是有限的，每當使用專注力時，便會慢慢消耗意志力。
順帶一提，在遊戲中使用藥草或魔法就能恢復體力，睡覺會恢復魔力，意志力也跟這設定一樣，睡得好、多吃充滿能量的食物，就能恢復意志力（詳細內容將在第2章介紹）。
■被誤解的專注力機制
意志力有兩種特徵：
•意志力的總量有限，只要運用專注力就會逐漸減少。
•意志力來源只有一處。
特別重要的是第二項：「意志力來源只有一處」。我們總把工作、減重、運動，以及和家人間交流等行動分開來看。例如工作不順和減重能不能持續下去無關；就算跟家人不和，只要到了公司就能轉換心情；投入運動當中重新找回活力的行為，跟工作效率無關……追根究柢後會發現，這種思考方式來自於我們以為用在工作、私人生活等層面的意志力皆不同。
實際上，「製作企畫書」和「忍著不吃巧克力點心」，看似毫無關聯的兩種行為，使用的意志力來源是相同的。因此，「工作不順，所以無法持續減重」「跟家人吵架，所以無法專心工作」都是很自然的。因為消耗太多意志力，大腦已進入休息狀態了。■鍛鍊專注力的兩種途徑
或許你會開始懷疑「我真的能自己鍛鍊意志力嗎？」但是，提升意志力的訓練極其簡單，依據不同目的，分為兩種做法：一種是藉由訓練增加意志力總量，另一種是改變日常行動或習慣，節省意志力用量。這兩個做法，即為最有效率的專注力鍛鍊法。接下來，先跟各位介紹增加意志力的訓練方法。
就像有人天生肌力很強，有人卻不然，每個人天生擁有的意志力總量本來就不甚相同。不過，既然肌力弱的人能透過鍛鍊肌肉來提升肌力，意志力當然也能藉由訓練增加。雖然訓練方法繁多，在這本書裡，只解說我精挑細選後，確實能立即實行並馬上出現效果的方法。
舉例來說，美國社會心理學家羅伊．鮑梅斯特為了找尋出強化意志力的有效方法，進行了以下實驗。
鮑梅斯特博士召集學生們，並將他們分為三組。
第一組必須「在兩週內不論坐著或站著，都要時時注意自己的姿勢。」學生照著老師的指示，在兩週內隨時注意自己是否挺直背部不駝背。
第二組則是「在兩週內，記錄所有吃的食物。」不僅三餐，學生們連讀書時吃的點心，或是深夜看電視時吃的洋芋片都詳實的記錄下來了。
第三組被指派「在兩週內，保持樂觀或正向情緒。」學生們在這兩週中，一直謹守著情緒低落時也要保持正向思考的原則。
兩週過後，學生們再度聚集，並在研究室裡接受了共同試驗。他們被要求在播放著搞笑節目的電視旁，默默做著無聊的單調作業。
你覺得在這三組中，哪一組成功強化了意志力？
■為何注意姿勢就能提升專注力？
憑「專注力」這個詞字面上給人的印象，或許會認為「記錄食物」的第二組，強化程度最高。可是，試驗結果中表現最佳的卻是「時時注意姿勢」的第一組。究竟為何會出現這種結果呢？是因為日常生活裡為了「改變」無意識行為，需要大量的專注力。
「保持姿勢」這個行為，平常是很少會去意識到的。當自己察覺到時，才發現自己正駝背著，或是用手撐著頭、翹腳等。不過，透過「兩週內注意姿勢來過生活」的做法，會讓人開始強烈意識到這些無意識行為。
只要一駝背即會感覺不對，立刻抬頭挺胸；一察覺到自己用手撐頭，馬上把腰桿挺直；發現自己翹腳坐著，立即重新坐正。光看文字，感覺這些行為都很簡單，但實際試做後會發現：意外的需要大量專注力！若要打個比方，就像用很重的啞鈴來訓練肌肉一樣。意識到這些無意識行為後，越重複修正這些動作，越能鍛鍊意志力。這情況被稱為「自我監控」，自己客觀的觀察自己的行為，接著自我評斷「是否順利進行」，然後藉由評價後產生的成就感或反省來強化該行為。
只要進行觀察自己無意識行為的訓練，無論是誰都能增加意志力總量，無關天生資質或個性。
順帶一提，訓練方法除了「姿勢」外，還有很多方式。例如：改變慣用手來刷牙、開門或操作滑鼠等，僅僅改變平常沒特別意識到的行動，也能得到相同效果，詳細內容將在第2章介紹。
■潛藏於生活中的分散陷阱
接著，要和大家說明，有關「使耗費專注力的作業習慣化，來節省意志力用量」的方法。在進入主題前，請各位先想像一下自己認為在「使用專注力」的各種情況……
•在書桌前很努力讀書的樣子。
•敲打著鍵盤，用電腦寫企畫書的模樣。
•手拿撞球桿，思考該如何下桿的情況。
•注意手部動作，專心編織東西的時候。
通常被認為在專注的時候，幾乎都是「在規畫什麼，正在做什麼」。的確，這些動作都用到了專注力，也會消耗意志力；不過，以下這些情況又如何呢？
其實，人不管在哪種情況下，都會用到專注力，像這樣「忍耐」或「期待」的時候，也會消耗意志力。前額葉裡有塊負責下決定，或是下「要做什麼」「不做什麼」「期待什麼」等選擇的區域，當我們透過這區域選擇或下決定時，無論這決定多麼微不足道，大腦都會用到專注力，意志力也會因此減少。
這種持續累積疲勞的狀況，和用肌肉來進行的簡單作業相似。我們只要反覆提起重物好幾次，身體即會累到無法動彈；和這狀態相同，每當我們投入某件事中，或抗拒誘惑、思考未來目標或明天預定計畫時，就會消耗意志力，陷入無法發揮專注力的狀態。
為避免這種狀況發生，必須藉由「習慣化」來節省意志力用量。
■感到「疲倦」的真相──選擇太多
有關人們做決定時的過程，哥倫比亞大學的希娜．艾恩嘉教授在著作《選擇的科學》中，曾介紹過以下這個有趣的實驗。艾恩嘉教授與其他教授一起在超市的試吃攤位裡，設計了「可試吃的二十四種果醬及可試吃的六種果醬」兩種情況，藉以觀察銷售差異。結果，當選擇種類較豐富時，聚集在攤位前的試吃人數較多。單看結果，能得知：選擇品項較多，可吸引到較多的人；但是，調查購買果醬人數的比例之後，結果卻完全逆轉了！
這個實驗結果影響到商業界的市場行銷策略，現在「提供精簡選項比提供多樣選項更容易得到好結果」的觀念已成為普遍認知。但，過多的選項會浪費意志力，最後，讓人無法下決定。
美國的研究報告指出，現代人在一日之中平均下了七十次決定或決斷。起床後，要決定早餐的內容、穿搭、通勤路線、進公司後首先執行的工作內容，還得考慮要不要接這通電話、是否需要立刻回信，或是開會時發言與否等。
在日常生活中，每當我們下「要做什麼」「不做什麼」「想要什麼」之類的種種決定時，就會消耗意志力。即使早上還幹勁十足，但度過午休直到夕陽西下，整個人變得筋疲力盡也是理所當然的。
當意志力消耗到一定程度後，會發生什麼事呢？就像上述的果醬實驗結果般，人會自動將事情「延後」處理。不過，如果那件事是一定得下決定的小事，就算大腦將它判斷為「保持不變」「延後處理」的事，人也會無意識的持續把這件事放在心上。
這種狀態稱為「決策疲勞」，意指延後下決定的時間，消耗意志力的現象。總之，讓人疲累的並非行動，而是「選擇」。疲倦的時候會產生想延後處理的情況，是因為下決定時所需要的意志力已經不夠了，所以只好延後。當然，這時候的意志力早已消耗殆盡。不可思議的是，即便我們將事情往後延，依舊會消耗意志力。常聽說：「現在不做，之後會越來越不想做！」可是一語道破了這個事實。
另外，會耗費專注力的還有：「得寄信給這個人」「要記得買這個」等零碎小事。「這件事不做不行……還是等下再做好了！」「這件事先保留……」從我們決定延後做事開始，意志力就一直在消耗中。
所以，無論是什麼決定，都最好當機立斷，最好讓自己成為能立刻下決定的人。
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