人生沒有胖這個字！循環生酮斷食法：一周兩次，我吃故我健康的不復胖、不衰老修復飲食法

序

吸引你閱讀本書的原因可能是因為你的健康亮起了紅燈，或者你屬於那四成達到肥胖程度的人口之一。如果你有上述兩種困擾，那麼本書將提供一個協助你降回標準體重的計畫，同時讓你擺脫阻礙你選擇健康食物的嘴饞問題，重獲自由。

在此計畫中，你所減掉的體重將以內臟脂肪為主，也就是包裹器官的脂肪。這種脂肪會危害你的健康，因為它被認為會造成代謝功能障礙、胰島素抗性和慢性發炎。減少這種脂肪將有助於降血壓、將膽固醇調整到健康的比例，以及降低罹患心臟病和糖尿病的風險。

各種慢性退化性疾病正席捲美國，尤其胰島素抗性更是引發肥胖症、心臟病、癌症、糖尿病及神經退化性疾病（如阿茲海默症和帕金森氏症）的主要成因之一。連保守的傳統醫學專家也估計，美國有一半的人口患有糖尿病或屬糖尿病前期。倘若我們採用準確率更高的評估方式，如以70 公克口服葡萄糖試驗（70-gram oral glucose challenge）測量經過四小時的胰島素數值，那麼甚至可能高達80% 的美國人有胰島素抗性。

胰島素抗性總是伴隨著代謝靈活性異常，亦即無法以脂肪作為主要燃料，提供身體能量。這與兩個因素有極大的關聯：過度依賴碳水化合物和加工食品，以及進食時間的問題。這些問題在我前一本暢銷書《生酮抗癌》（Fat for Fuel）中有詳細的介紹。

以碳水化合物作為主要燃料的問題在於，它們會使你的血糖快速起伏，讓你嘴饞，並使大腦很難長時間維持專注力。當你代謝靈活，能夠以脂肪作為燃料時，你的大腦就會因此擁有穩定的燃料來源而可以長時間保持專注。同時，你也不會感到有腦霧的現象。很多人在代謝變靈活時所經歷到最顯著的益處之一就是思緒變得清晰許多。

擁有靈活的代謝將會是解決多數慢性健康問題的基本要素。一旦你能開始以脂肪作為燃料，你的身體所產生的氧化壓力將大幅減少，進而減少慢性發炎反應。這是因為你將產生酮體—極為強大的抗發炎分子，能降低發炎指標（例如C反應蛋白和白血球指數）。一些常見的症狀，如關節炎、痤瘡和濕疹等，都將好轉。你的腸道微生物環境也將徹底改善，繼而降低膽囊摘除的風險—這是美國最常進行的手術之一。

當你能燃燒脂肪作燃料時，大多時候你都將感到活力十足且耐力更持久；說白了就是你的精力將不再遇上「撞牆期」。 你也將睡得更香甜，而且進入深層睡眠的時間和頻率都將提高，這都有助於讓你在好眠一夜後感覺放鬆、疲勞一掃而空。

最重要的是，這種方法將幫你消除胰島素抗性。如前所述，胰島素抗性是造成心臟病、阿茲海默症、癌症和糖尿病等的根本原因之一，這些疾病影響美國八成以上的人口，讓許多人受盡痛苦折磨，甚至提早死亡。

循環式生酮：反覆進出酮症狀態

我一向都只推薦我曾仔細研究並親自執行過的健康計畫。我跟許多體驗過營養性酮症益處的人一樣，原本認為這是理想的飲食原則，所以應該持續不斷地實行。但是，我的身體讓我知道，對我而言這並不是最好的方式，而我相信大多數人的情況也是如此。持續維持在營養性酮症只應被作為一種短期的療癒方式，執行期間頂多數週至數月（對於代謝受損和／或肥胖的人而言可能時間要拉長）。持續營養性酮症的時間只需維持到你的身體學會以脂肪作燃料，並開始製造酮體為止。

一旦你能產生足量的酮體（血酮濃度超過0.5mmol/L），即表示你的代謝靈活性已然恢復。此時，你將需要開始以循環的方式攝入更多碳水化合物和蛋白質。若你在擁有代謝靈活性後，仍繼續以食用低碳水化合物、適量蛋白質和高品質脂肪為飲食原則，那你將面臨數種嚴重的健康問題。其中最重要的就是，你將剝奪你體內腸道微生物群的食物—不可消化的纖維，這必須從蔬果等健康的碳水化合物中才能獲取，而這些蔬果原本即是日常飲食的一部分。

請避免跟我及其他許多人一樣，犯下這個與營養性酮症有關的錯誤。大部分人都不該持續不斷維持生酮飲食，而是應該間歇性進行。一旦你已具有代謝靈活性並能產生酮體，那麼理想狀況是，為了維持代謝靈活性，每週只吃幾次生酮飲食就夠了。但倘若你又恢復以往的飲食習慣，長期食用高醣、高蛋白食物，那你將再次失去代謝靈活性，白忙一場。

生酮斷食或部分斷食的好處

當你的身體已經能夠以脂肪作燃料、享受上述循環式生酮所帶來的益處，你就可以邁向下一步—開始實施生酮斷食或部分斷食（partial fast）（不吃某幾類食物，而非完全斷食）。

你也許在想，倘若你已在燃燒脂肪作為燃料，並透過限制進食時間進行間歇性斷食，那為何還要加入生酮斷食或部分斷食呢？最主要的原因在於，即便是一天長達十八個小時的間歇性斷食，也不足以引發長時間不吃東西所能帶來的神奇益處。

生酮斷食能讓你享受三大好處：

1. 排毒：這將促使身體排除過去這一世紀以來我們所接觸到的毒素。這些毒素大多為脂溶性且儲存在你的脂肪細胞中。當你有一段時間只吃少量食物，同時具代謝靈活性（亦即能以脂肪作燃料）的時候，充滿毒素的內臟脂肪將開始被消耗掉。在這過程中，毒素將被釋放出來，繼而能被處理並去除。

2. 幹細胞活化：幹細胞有能力分化成體內其它具特定功能的細胞。當體內有受損或病變細胞時，幹細胞負責生成替換的新細胞。進行較長時間的斷食時，就能刺激它們運作。

3. 自噬作用：自噬（Autophagy）的字面意思即「自食」；這是身體天生的自我清理機制。自噬作用可以去除受損的蛋白質並清除細胞受損的部分（例如粒線體）。它還具消滅病原體的功能。自噬作用是細胞修復及再生的關鍵代謝機制，是人體達到最佳健康狀態不可或缺的要素。

為確保你在斷食期間所釋出的毒素確實被代謝，生酮斷食計畫將包含身體解毒排毒所需的營養輔助。當你具有代謝靈活性，能夠燃燒脂肪作燃料時，你會經歷一個稱為「脂肪分解」的過程。一旦脂肪從細胞中被釋出，溶解在該脂肪中的毒素也將被釋放出來。對大多數人而言，這可能是個具潛在代謝危險的情況，因為他們體內缺乏支援排毒過程所需的營養素。排毒過程主要在肝臟中進行，再透過排毒四器官排出體外：大腸、皮膚、腎臟和肺部。為肝臟提供必要養分並支持排毒器官順暢運作是「科學斷食」極重視的面向。

這在現今充斥著毒素的世界中尤其重要，因為我們都暴露在各樣我們的祖先不曾接觸過的有毒化學物質和激素中。排毒的目的是將脂溶性毒素轉化為水溶性物質，之後便可以透過汗水、尿液或糞便，終被排出。若在此過程中身體沒有獲得必要的營養支持，則所釋出的毒素將大大破壞你的新陳代謝，而且很有可能重新被吸收，繼而埋下未來新問題的種子。