吃出逆齡好膚質：專業營養師團隊的156道食譜，21天打造素顏美肌
一日三餐輕鬆養膚、抗老化，讓你素顏也自信
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內容簡介
飲食才是保養肌膚最重要的事！
營養師精心設計21天逆齡計畫，飲食習慣無痛調整
一日三餐輕鬆養膚、抗老化，讓你素顏也自信
保養品越買越貴、護膚療程越買越多，卻總是不見成效？其實，這些「外在」方式只能短暫維持，「內在」的調整才能長久有效。
維持健康好氣色，吃對食物比在臉上塗塗抹抹更有效！只要吃對，不僅可以改善膚況，甚至可以解決許多長期困擾你的肌膚問題。
● 臉上油得可以煎蛋？
維生素B群有助改善肌膚發炎、紅腫問題，告訴你維生素B群的常見食物有哪些，吃什麼才能抑炎抗痘。
● 靠飲食就能抗斑、美白？
選擇低GI與富含維生素A、C、E、β胡蘿蔔素的飲食可以減少氧化壓力與糖化終產物（AGEs）的生成，預防細胞的老化，也可避免紫外線的傷害。
● 養膚保健聖品有效嗎？
如果想要加速肌膚保養的速度，搭配保健食品強化營養補充也是一種方式。認識保健食品的功效和挑選方式，助你買對保健品。
● 吃豬腳不能補膠原蛋白！
天然食物的膠原蛋白分子大、難吸收，別把含膠質食物誤認為膠原蛋白質！多吃水果臉蛋才會容光煥發，為你精選高維生素C含量的水果。
21天3階段飲食計畫，一生受用的保健原則
․第一階段打底期：抗發炎、顧腸道和平衡分泌，打造強健基礎。
․第二階段加強期：幫助油性肌膚能平衡油脂、穩定血糖，乾性肌膚則可加強保濕、減少黑色素沉澱，讓肌膚恢復彈性！
․第三階段養成習慣期：完整計畫的助眠餐，再加上提升運動成效的運動餐，促進血液循環與代謝，維持長久美麗膚況。
本書特色
1. 最自然的美肌方式，而且零風險。
2. 不需要花大錢買保養品，是最划算的保養法。
3. 讓身體由內而外更健康，可以長久實行。
4. 營養師團隊專業解析常聽到的保養偏方，建立一生受用的正確飲食觀。
5. 一日三餐輕鬆養膚，不知不覺改變肌膚問題。
目錄
│前言│你吃的食物跟肌膚健康有著極大的關聯！
│Chapter 1 │肌膚與飲食的關聯
1-1 從裡到外，養出肌膚的美好肌密
1-2 在了解怎麼吃之前，先讓我們更熟悉肌膚！
1-3 認識三大營養素，養出健康肌膚的關鍵
醣類：全穀in 精緻醣out，讓Q彈肌膚陪你久一點
油脂類：失衡的ω-3跟ω-6油脂比例讓你致痘又催老
蛋白質類：食物中吃的膠原蛋白對煥膚沒用！不如多吃點優質蛋白質
水分：尚未證明與肌膚保濕關聯性，但喝足水分百利而無一害
1-4 趣味小檢測，看看你適合先吃哪一種飲食！
│Chapter 2 │常見肌膚飲食迷思
2-1 吃豬腳補膠原蛋白？飲食偏方大解析
2-2 抗痘篇：都是因為吃這些才長痘痘？
2-3 平衡油脂篇：為什麼臉上會「油得可以煎蛋」？
2-4 保濕篇：解析吃的保濕聖品
2-5 減少暗沉篇：拒當黃臉婆！
2-6 防曬、黑斑篇：原來可以靠飲食防斑美白？
2-7 抗敏感過敏篇：怎樣避免吃這個也癢吃那個也癢？
2-8 維持紅潤篇：如何食補增添好氣色？
2-9 Q彈肌膚篇：吃什麼來維持肌膚彈性？
│Chapter 3│ 煥膚食材報你知
3-1生活中的飲食陷阱，以及常忽略的關鍵小食材
3-2養出健康美麗肌的食材推薦
為肌膚打底，不可或缺的10大食材
油性肌膚，改善油光、痘痘的10大最佳食材
乾性肌膚，改善乾燥、細紋的10大最佳食材
│Chapter 4│ 營養師精心設計 21天煥膚飲食
4-1為什麼是「21天」煥膚飲食？
4-2第一階段：打底期
第一階段打底期飲食計畫
4-3第二階段：加強期
第二階段加強期飲食計畫‧油性肌膚
第二階段加強期飲食計畫‧乾性肌膚
4-4第三階段：養成習慣期
第三階段養成習慣期飲食計畫‧油性肌膚
第三階段養成習慣期飲食計畫‧乾性肌膚
│特別收錄│肌膚保健食品選用指南
加強煥膚功效！科學數據告訴你，哪些補充品最有效
試閱
飲食偏方大解析
肌膚的問題五花八門，雖然不可能在短時間內透過飲食根治所有問題，但只要了解自己的肌膚狀況，並加強相關飲食知識，便能透過選擇適合自己肌膚狀況的飲食或是食材來緩解、減少問題，讓肌膚狀況好轉，讓自己看起來更有光彩，也能夠更有自信。
聽起來好像不是那麼容易，這裡就帶著大家一起來看看生活中常見的肌膚飲食迷思，破解舊有的錯誤觀念，重新建構正確資訊，讓煥膚飲食知識為你打好最佳基礎。
◎吃豬腳可以補充膠原蛋白？
天然食物的膠原蛋白分子大、難吸收，且別把含膠質食物誤認為膠原蛋白質。
膠原蛋白可以撐起我們肌膚的網狀結構，與彈力蛋白、基質細胞中的玻尿酸共同維持肌膚的彈性與水潤，但是如同前面所說，豬腳、豬皮等食物中的膠原蛋白分子量太大，且高飽和脂肪酸、高熱量卻僅含有部分人體所需胺基酸的不完全蛋白質，吃下肚也只是空補身體負擔罷了。這些由口攝入的膠原蛋白，經腸道分解後也難以直接補充到隨年紀、日曬所引起的膠原蛋白流失，因此若想補充膠原蛋白來美膚，建議選擇市售經水解處理，標榜含有「Pro-Hyp」這項二胜肽分子的較佳。另外，在此也重申，膠原蛋白為一種多胜肽組成的蛋白質，而木耳、秋葵等植物性食物中的膠質為葡萄糖聚合成的多醣體，萬不可混為一談。
◎想要皮膚有彈性，還能補充哪些營養素？
可以靠蛋白質，也需維生素A、C、E的輔助。
看到這裡，相信大家應該統整出美膚相關營養素與其對應的作用機轉了，關鍵就在如何抗氧化、抗發炎與避免膠原蛋白降解，其中維生素C、E就是抗氧化、抗發炎中的主要營養素，而維生素A則參與了基質細胞中基質金屬蛋白酶（MMPs）的基因表現，來避免膠原蛋白分解而導致的皺紋、皮膚鬆垮。此外，更別忘了糖化作用引起的膠原蛋白變性更是立即、且不可逆的肌膚傷害！
文獻中也表示，對比一般的蔬果，辛香料與中草藥中所含的植化素，其抗氧化效力也較高，像是大蒜、薑、薑黃素、黃酮類、礦物質鋅、硒等等都是體內很重要的抗氧化劑，可以保護細胞免受自由基的傷害。
另外，糖化作用下的糖化終產物與IGF-1引起的角質代謝異常，也會使得膠原蛋白變性、失去彈性。最後更別忘了多喝水以及我們的腸道小宇宙，藉由腸皮軸線的機轉來達到美膚功效，才能從裡到外做一個水美人。
這邊想提醒大家，在進行保健食品的補充時，成分結構、劑量劑型、食用方式與頻度等，在在影響著這些保健食品的訴求功效，像是部分的保健食品會添加其他
具有同等功效之成分來達到商品標榜之功效，因此也建議可洽詢專業人員進一步確認（過去就常發現部分益生菌產品會添加輕瀉劑，達到促排便的效果）。矯正姿勢，拒絕坐骨神經痛
一天持續坐6到8小時一動也不動，小心會導致身體失衡、骨盆僵硬。久坐不動是造成骨盆歪斜、下半身循環不良的原因。
當你坐著忙於處理各項事務時，很少會留意身體的姿勢是否正確，直到感覺肩頸僵硬、背部痠痛、臀部或腿部有灼熱和刺痛感時，才突然驚覺身體的異狀。長時間維持一個固定的姿勢，會使肌肉處在壓力不平均的狀態，讓關節承受過多的壓力，身體軸心偏離，進而影響神經系統。又因為工作讓人感到緊張焦慮、精神疲倦，因此累到動也不想動。久坐、不動都會影響我們的下半身循環，特別是腰椎、薦椎以及一路從下背部延伸到腿部的坐骨神經。坐骨神經如果受到刺激或壓迫，將會嚴重影響日常生活作息。
長時間坐著工作，腰部椎間盤的壓力會增加多達40％，容易導致椎間盤突出而壓迫腰椎神經根，這時將會感受到疼痛一路從大腿、小腿延伸到腳底。坐骨神經痛有時會反覆發作，嚴重時甚至會造成生活及工作上很大的困擾，讓人無法完成一整天的工作。以下將介紹一系列的體位法練習，能有效緩解因久坐辦公而引起的坐骨神經痛，讓我們能將注意力重新移轉至工作上，提升工作效率。
什麼是坐骨神經痛？
坐骨神經左右各一條，從下背部一路向下延伸至腳底，是人體中最長的一條神經。因久坐引起的坐骨神經痛十分常見。坐骨神經痛主要因椎間盤突出、骨刺或椎管狹窄對坐骨神經造成壓迫而產生。受影響的腿部會因而發炎、疼痛並且伴隨麻木感。有時也會感覺到下背部隱隱作痛，妨礙正常行走。引發坐骨神經痛最主要的原因之一就是長時間坐著，上班族和職業司機是容易患有坐骨神經痛的族群。
許多研究已經證實，透過瑜珈能有效緩解坐骨神經痛。
坐骨神經痛的症狀
坐骨神經痛發作時，腰部疼痛和腿部刺痛感會交錯出現。腿和臀部會有麻木感或是帶有灼熱感的疼痛。雖然有些坐骨神經痛的症狀輕微，但仍會妨礙行走或游泳等日常活動，疼痛部位也會無法正常出力或伸展。坐骨神經痛的症狀有：
麻木感：腰、臀、背的麻木感是坐骨神經損傷的關鍵徵兆之一。當坐骨神經受到壓迫或刺激時，會阻斷該區域的感覺傳遞。除了麻的感覺，可能也會有刺痛或灼燒感。
刺痛：有時可能會感到隱約的抽痛或瞬間劇烈的刺痛，從下背部沿著坐骨神經傳至腳踝，像是放射狀發散的痛。有些人將這種疼痛形容為惱人的刺痛。疼痛感可能一直持續，也可能反覆發生。
肌肉無力：坐骨神經損傷會造成肌力減退，嚴重的坐骨神經痛會讓人坐也不是站也不是，任何的移動都變得困難，因而導致肌肉更加無力，讓人無法正常行走、站立或活動，行動因此受限。如果發現一隻腳比另一隻腳無力，很有可能是坐骨神經痛的徵兆。
失去平衡：坐骨神經痛導致受壓迫的腳無法穩穩站立，讓保持平衡變成挑戰。如果雙腳無法完全站直，可能也是坐骨神經痛的徵兆。
坐骨神經痛惡化的徵兆
輕微的坐骨神經痛多半會自行消退，但嚴重時可能連躺著都會不舒服。當坐骨神經受到壓迫和刺激而疼痛，坐下時疼痛感會更加明顯。其他造成坐骨神經痛的因素，包含：關節炎、懷孕、骨刺、腫瘤、感染、發炎。
近來因為COVID-19 疫情的關係，多數人都居家上班，不良姿勢及家中不符合人體工學的桌椅設備，容易導致坐骨神經痛。即使維持良好的坐姿工作，但同一個姿勢坐太久也會對身體某些部位產生過多的壓力，進而刺激坐骨神經導致無法忍受的疼痛。
緩解坐骨神經痛的瑜珈練習
坐骨神經痛可能發生在任何人身上，以下為每週一組的修復計畫，能夠有效緩解坐骨神經痛，而冥想練習則能夠幫助克服因坐骨神經痛引起的壓力和焦慮，給予正面積極的能量，保持身心平衡。
即使你沒有坐骨神經痛，瑜珈也有助於預防及降低坐骨神經痛的機會。適當的運動和呼吸法練習可以強化身體肌肉，讓我們擁有完美身形，減少關節壓力和沉重感，創造身體的完美平衡。
體位法的練習有助於了解什麼是良好、正確的姿勢，讓我們以正確的方式運用身體，減少不必要的壓力。如果你的工作需要搬舉重物或長時間坐著，練習體位法能強化肌肉，確保身體用最有效率的方式工作，減輕坐著或站立時脊椎的壓力。
瑜珈是一個安全且會持續累積成效的練習，可以隨時隨地做，即使只有片刻的時間也能練習。
體位法能讓椎間盤在適度的擠壓過程中會獲得養分，促進血液循環，提高新陳代謝。研究顯示，簡單的運動和體位法有助於將養分輸送至椎間盤，提高脊椎負荷的能力。
當你需要長時間坐在辦公桌前，試著在手機或電腦上設定鬧鐘，提醒自己每小時起身做些簡單伸展，或散步休息一下。
緩解坐骨神經痛的每週練習計畫表
本次課程安排的練習計畫，一開始你可能會感到有點不知所措、力不從心，但先別灰心。練習時，建議可以先選擇你喜歡的或計畫表中所需時間較短的序列。聆聽自己的身體，依照每天的身心狀態來判斷該做多少的練習。
計畫表的緩解坐骨神經痛練習，包含核心鍛鍊和腹式呼吸。隨著練習，在動靜之間細細觀察身體，與自己溫柔的對話，透過能量的引導讓你更認識自己。如果你不確定自己是否做得到，不用強迫自己，但至少要相信這些練習對身體有幫助。
持續且規律練習一段時間後，並希望增加練習時間的人，可以進行完整的練習計畫。最後介紹的腹式呼吸，能釋放精神壓力、放鬆身心、提升呼吸效率、改善焦慮、幫助睡眠，很適合在睡前練習。
以下精心挑選的序列，能在短時間內獲得最大的效益，並幫助你維持規律的練習。如有必要，也能分段進行，例如早上練習某一部分，晚上再練習未完成的部分。根據我的經驗，在進行下一階段之前，最好先徹底掌握每個階段提供的練習要點，這是練習是否發揮最大效益的關鍵。一般來說，至少需要持續20到30天，平均而言需要一個月。
瑜珈的入門到進階
沒有接觸過瑜珈或是瑜珈初學者，常有人覺得自己做不到瑜珈動作，或認為瑜珈是女性的運動。也有人在初學階段，會懷疑自己的動作到底做對做錯、標不標準，甚或會想進一步嘗試進階動作的練習。以下將為這些常見問題一一詳細解答。
Q1.我的筋很硬，很多瑜珈姿勢都做不到怎麼辦？
如果你覺得自己身體很僵硬，瑜珈才正是你最需要的練習。
我常遇到有人一聽到瑜珈，就馬上說「我的筋太硬了，沒辦法做瑜珈」，或是「我很僵硬，很多動作都做不到、做得不夠好」。其實他們對瑜珈可能有興趣，只是從未真正認識瑜珈，以為身體要很柔軟才適合練習。當然，這也可能是他們不想練習瑜珈的禮貌性回答。事實上，身體「僵硬」的訊息，正是告訴你最需要的就是瑜珈。
許多人認為瑜珈就是柔軟度的展現，所以當他們覺得身體僵硬時，自然也不會想嘗試瑜珈的練習。有趣的是，練習瑜珈對身體僵硬的人好處更多，而且這些人可能更擅長做瑜珈。
Q2. 身體僵硬的人，要如何感受瑜珈？
在練習中找到作用力與反作用力的平衡。作用力是幫助身體做到體位法的力量，反作用力則是阻抗身體做體位法的力量，兩種力量的平衡點也就是在體位法中能穩定停留的地方，取得平衡就是瑜珈。任一邊的力量過多都會使身體失去平衡、搖搖晃晃。
瑜珈體位法應該是維持在既穩定又放鬆的狀態。我在課堂中經常提醒學生，日常練習時要傾聽身體的聲音，藉由練習找到完美的平衡點。我們不應該執著於是否能做到完成式或姿勢是否漂亮，即使身體不夠柔軟、無法駕馭高難度的動作，仍然可以在體位法中找到兩種力量的平衡點，並為我們帶來的內在平衡。如果一個人能做到不可思議的高難度動作，卻散發出緊張躁動的氛圍，無法感受到內心的平靜與喜悅，這種情況下，即使「看起來像」瑜珈，但其實不完全是。
我們應該要停留在作用力與反作用力的均衡點，維持正常的呼吸，帶著覺知全然地專注於當下的感受，你會發現此時你的呼吸節奏是平順而穩定的。若無法全然地臣服於當下的感受，強迫自己使用蠻力，將導致身體因緊張或壓力而發生疼痛或受傷，甚至必須中斷練習。
除了特定的練習目的外，當你不由自主的屏住呼吸時，意味著這個動作讓你的身體緊張。
當肌肉伸展時，如果身體僵硬會導致動作無法一次做到位，所以在練習過程中會感受到兩種力量相互拮抗。因此身體僵硬的人更能體會肌肉伸展所產生的微妙感受，並察覺體內能量的流動。而柔軟度好的人輕輕鬆鬆就能做到最終完成式，因而容易忽略練習過程中體內能量的流動。
沒有一個具體的時間表可以說明何時能看出練習的成效，這取決於練習的頻率、年齡、以及是否堅持下去。通常會在2到6個月看到成效。越常練習，身體越能獲得舒展，柔軟度也會隨之增加。
所以，先別擔心柔軟度，練習時聚焦於找到兩種力量的平衡點，保持專注並覺察呼吸。隨著練習時間（經常練習的話，進展會更快），身體肌肉的伸展會越來越深層，柔軟度自然也會隨之提高，還能連帶獲得呼吸調息和冥想的好處。
Q3. 瑜珈是一種身體鍛鍊的方式嗎？
瑜珈是一種身心靈的全面練習。我已經從事瑜珈教學超過20年，瑜珈是我生活中不可或缺的一部分，不僅讓我的身體柔軟有彈性，更對我的身心產生正向且深遠的影響。
當代的瑜珈逐漸悖離瑜珈的本質與核心價值，多數人視瑜珈為增強體能、打造窈窕身材的一種運動，然而瑜珈科學有著更崇高的意涵。瑜珈一詞源自於梵文「Yuj」，意為「合一」。瑜珈的真諦是消弭個人意識中的二元對立，根除將自我與內在神性異化的源頭、以及身與心分離的根源，達到與內在真我合一。
瑜珈是停止意念波動（Yogah Chitta Vritti Nirodhah）的練習。現代生活中，我們的大腦每天都有許多念頭產生，很難停止胡思亂想讓自己保持平靜與專注，徒增許多不必要的心力消耗。而壓力和緊張則使血管變狹窄，造成身體緊繃、痠痛，導致姿勢不正確，進而危害身體健康。
瑜珈能幫助澄澈思緒，增進大腦重要功能。因此，在現代生活型態下練習瑜珈相形重要。利用伸展、按摩及強化肌肉的體位法動作強健身體，透過深呼吸活化並滋養大腦，養氣調息讓心智專注於當下、內在平靜。
讓我們一起以拜日式開始練習。可以的話，在日常生活中也加入一些結合正念冥想的呼吸練習，實際體驗瑜珈帶給身心靈的滋養。
Q4.瑜珈是女性的運動？男性適合練瑜珈嗎？
是的，瑜珈對男性而言是個很好的健身方式。
瑜珈教室大多數的學員的確都是女性，瑜珈也常常被塑造成女性維持身材和美貌、並且可以持續練習到老的好方法。因為練習瑜珈能活化脈輪能量、促進器官功能、平衡荷爾蒙、穩定情緒，提升女性應對身心變化的能力，以維持高品質的生活。由古代瑜珈士發展至今的瑜珈系統，旨在維護整體健康，不僅適合女性，也很值得男性練習。
特別是，如果你的工作壓力大、生活忙碌，無法抽出時間健身，瑜珈的溫和伸展與呼吸練習能幫助你活在當下、保持正念，是放鬆身心和提升專注力的最佳方式，此外還可增強免疫力、改善睡眠品質，讓身心獲得充分休息。瑜珈的紓壓效果不僅展現在練習的當下，還能延續到日常生活中。
有些男性對於瑜珈猶豫不決，認為瑜珈過於女性化，不是真正的運動，此外也覺得身體不夠靈活，這些想法導致他們錯過了練習瑜珈的好處：增加身體柔韌度、平衡感及肺活量。事實上，男性可以像女性一樣輕鬆練習瑜珈，並且從中獲得有益身心的好處。
很多男性的瑜珈初體驗是受女朋友或配偶邀約，心理因素、被女性學員圍繞、加上不了解瑜珈，因而容易感到害羞、尷尬或緊張。這本書會是你在加入瑜珈課程前，作為預備練習並建立自信的一個好選擇。你會發現，瑜珈對健康的好處遠甚於你最初的擔憂。
Q5. 男性練習瑜珈有什麼好處？
瑜珈是一項全面性的鍛鍊，巧妙的運用身體的重量做為阻力，幫助增加肌肉的彈性與耐力。
大多數男性只追求核心力量的訓練，而忽略了身體的柔韌性以及壓力釋放的重要性，認為瑜珈無法和健身房的重訓相提並論。事實上，你會在開始練習後很快發現，瑜珈不只有靜態冥想的動作，還有具挑戰性的強力鍛鍊類型。有些男性學員甚至說瑜珈課比大多數的健身房鍛鍊更有趣、更具挑戰性。
瑜珈可以增進身體柔軟度、平衡感、放鬆關節、增加肌力和緩解身體疼痛，對維持健康至關重要。而男性練習瑜珈對整體健康的好處包括：
增強肌力和柔軟度：練習瑜珈可以幫助增加柔軟度、平衡感以及肌力。
控制體重：彎曲、伸展、扭轉都各種體位法和呼吸都能按摩內臟，提高新陳代謝。瑜珈也是正念練習，有助於覺察日常生活中飲食、睡眠和生活習慣等行為，防止飲食過量，維持健康體重。
預防受傷：瑜珈能伸展全身，溫和緩解關節處的疼痛，也能增加身體肌肉的柔韌性，間接降低受傷的風險。
緩解背痛：久坐容易造成肩頸及背部痠痛，瑜珈不僅是舒緩痠痛及矯正姿勢的好方法，還能強化肩頸及背部肌肉，預防痠痛。
延緩老化：無論幾歲，瑜珈都能讓人由內而外感覺神清氣爽、充滿活力。當然這不會一夜在之間發生，必須堅持規律的練習，即使每週只有幾天，長久下來也能明顯感受到效果。
釋放壓力：瑜珈能促進心理健康，賦予正面能量、排解負面情緒，是幫助釐清思緒、平靜心靈的好方法。
改善性生活：研究顯示，在性功能方面，所有年齡層的男性都能享受瑜珈帶來的好處。練習瑜珈能夠提高身體柔軟度、降低壓力指數，有助於提高性能力；包括性慾、勃起、性高潮和整體性生活滿意度。
強健骨骼：許多體位法都有助於提升身體靈活度和強健骨骼。
自我挑戰：學習新的體式並看到自己的進步，是一種在身心上挑戰自己的好方法。
提高其他運動表現：許多運動員都受惠於瑜珈練習，提高自己專業領域的表現。瑜珈包含全方位的動作，運用身體的每一個部位與肌肉，幫助運動員強化平常使用不到的重要肌群，提高整體表現並降低受傷的風險。
提升整體幸福感：若你正在尋求生活方式的改變，瑜珈是一個很好的開始，因為它能促進身心健康，並且能在任何地方進行。
【BOX】推薦給男性的練習建議清單
˙暖身運動 Warm Up
體位法
˙拜日式 Surya Namaskar
˙拜日式A和B Surya Namaskara A and B
˙三角式 Trikonasana
˙金字塔式 Prarsva Uttanasana
˙花環式 Malasana
˙單腳鴿王式 Ek Pada Raj Kapotasana
˙貓式 Marjari
˙嬰兒式 Balasana
˙半駱駝式 Ardh Ustrasana
˙頭碰膝式 Janu Sirasana
˙橋式 Setubandhasna
˙側邊扭轉式 Merudandasana
˙攤屍式 Savasana
養氣調息呼吸法
˙左右鼻孔交替呼吸法 Nadi Shodhana
˙深呼吸 Deep Breathing
◎維生素C真的可以美白？
維生素C參與人體許多的氧化還原作用，在美膚的路上扮演著重要的角色，以女生最在意的黑色素來說，就是透過維生素C來抑制黑色素生成的「中」產物以達到美白的效果。其作用機轉如下：酪胺酸酶會將體內的酪胺酸氧化成多巴與多巴醌，這一連串的氧化作用，就生成了黑色素，並藉由突觸將黑色素帶至角質細胞，隨著皮膚的角質層層向外代謝，也因此通常美白的產品約需要28天的角質過程才能看得出效果。臨床上也曾合併同為良好抗氧化劑的脂溶性的維生素E，一起來進行抑制黑色素生成之研究，發現兩兩加成的效果更佳！
從生理學來說，維生素C可以促進角質細胞分化，降低氧化壓力來強化肌膚屏障，避免水分散失；藉由還原表皮細胞受自由基攻擊引起的氧化傷害來抵禦紫外線UVA、UVB等外在因素造成肌膚的老化，甚至是癌變問題。若從代謝機制上來說，維生素C透過羥化體內胺基酸proline、lysine，活化纖維母細胞以生成膠原蛋白和彈力蛋白來撐起皮膚的結構，刺激膠原蛋白合成。
你嘗試過膳食補充品嗎？從歷年來的調查發現，民眾的蔬果攝取量幾乎都是不夠的，因此許多愛買人士可能會轉以選擇高劑量的維他命來補充。雖說水溶性的維生素C較難累積到引起毒性的上限（成人每日建議量100毫克，最大上限不超過2000毫克），但還是鼓勵大家以天然的蔬菜、水果來補充，最符合人體的需要，也能降低保健食品中不必要的添加物、賦形劑，每天只要一顆拳頭大的芭樂，即可滿足一天維生素C的需要，後面章節會跟大家介紹維生素C食物。
◎吃什麼才能使肌膚抗老、防長斑？
我們推薦助於抗發炎抗氧化的地中海飲食：戒糖、多色足量蔬菜水果，全穀類、白肉類與ω-3好油脂。
想要避免老化，除了內憂更不乏外患要處理。肌膚是身體一部分，全身的細胞無時無刻都在進行細胞的分化與代謝，熬夜、抽菸再加上空氣汙染與紫外線的傷害，自由基與活性氧物質造成的氧化傷害也不停的上演著，一旦超越人體正常防禦範圍，就可能引起基因或細胞的損傷。
特別是隨著年紀開始流失、減少生成的膠原蛋白與彈力蛋白，一經傷害，更需要漫漫長路與深荷包才能在苦苦追趕上！因此選擇低GI與富含維生素A、C、E、β胡蘿蔔素的飲食就可以減少氧化壓力與糖化終產物（AGEs）的生成，預防細胞的老化，自然就能幫助肌膚抗老，也可避免長斑最大兇手紫外線的傷害。讀者不妨可以跟著後面我們推薦的菜單一起吃，加入健康身體、美麗換膚的行列。
營養師精心設計 21天煥膚飲食
在開始吃之前，先來說說為什麼是「21天」煥膚飲食？
21天就能讓肌膚看到改變嗎？是的，只要照著吃，相信一定會看到煥膚成效！
但21天就能完成100％的改善嗎？相信大家心裡已經有答案，陪伴著你一輩子的肌膚很難在21天內完全脫胎換骨，畢竟肌膚的問題就跟體態一樣，前期一定會看到成效，但仍然需要一段時間持續調整，將飲食融入生活，才會達到最佳效果。
許多人應該都有聽過，21天是養成、學習新習慣的天數，經過營養師設計的21天煥膚飲食，不僅可以看到肌膚的改善，同時也能循序漸進、有意識地養成好
◎第一階段：打底期
萬事起頭難，脫離舒適圈進行改變是最重要也最困難的一步，為了降低開始的門檻，打底期強調的是只要稍加注意，人人都能輕鬆做到的飲食原則，讓外食、自煮都能達到目標也看到改變！不論你現在如何安排飲食，只要願意都可以無痛邁向讓肌膚變得更好的這一步。
原則一：3蔬2果，吃足纖維
“每天吃足蔬菜（約煮熟3碗的份量），且要含有3種以上不同顏色的蔬菜！”
平常有特別注意自己吃了多少蔬菜嗎？總是覺得自己吃了很多應該夠了吧？根據最新的國民營養調查來看，成年人每10個人中平均只有一至二人蔬菜是吃夠的！而水果的攝取量則是比蔬菜更淒慘，可能要20個人中才有一個人是吃足夠的。回憶一下我們前面講到的腸皮軸線，吃足蔬果才能提供腸道菌好的養分，維護好最重要的腸皮軸線，讓肌膚穩定、持續地煥新修復。
原則二：少油少糖，完美呵護
“改變烹調方式，不僅可以改善肌膚健康，也能同時讓味蕾甦醒，享受更多的食物鮮味。”
有些人覺得，減重也是少油少糖、健康飲食也是少油少糖，這有什麼特別的呢？沒錯！少油少糖是許多飲食中都很重要的原則，但對肌膚來說，少糖能大量減少糖化終產物AGEs（P.OO頁），讓肌膚減少許多傷害，達到凍齡的效果！少油則是避免過多熱量以及易造成發炎的脂肪酸，不管是油性或乾性肌膚，都能更穩定肌膚狀態。
在這一階段，為了讓改變飲食習慣能無痛接軌，讓所有人都能輕鬆執行，營養師
提供大家許多美味、健康又輕鬆的烹調料理，而這些組合都經過精心調配，協助大家從原本失衡的飲食調整為健康的比例，完美控制飲食中的油脂、糖類，達到打底、護膚的效果。
◎第二階段：加強期
經過一週的打底，不論是腸道、肌膚都有了基礎的防護，優良的腸道菌會慢慢茁壯，持續做為肌膚的最強後盾。
第二階段開始就必須依照個人狀況強化，在這邊我們最直接分為油性肌膚與乾性肌膚兩種飲食模式，可以根據自己平常自評的肌膚狀況，或者參考第1章的小測驗，從兩種飲食中挑選出適合自己的模式。
油性肌膚加強期
原則一：攝取好油，平衡油脂
“多元不飽和脂肪酸 ω-3／ω-6 的比例左右著是否發炎、長痘，選對食材，吃對好油，讓肌膚不再滿面油光。”
我們普遍都有一個意識，就是少吃肥肉、少吃炸物，減少動物性的油脂，烹調以植物性的油脂為主，但想要達到煥膚的效果必須更近一步的改變。植物性油脂還有分成ω-3與ω-6，如果攝取過多ω-6反而會造成肌膚發炎，最佳的ω-3／ω-6 攝取比例應維持在1:1～1:2，但以目前常見一般人的飲食型態來說，大約是1:15～1:20，與理想值差異非常大，所以油性肌膚的第二階段，我們會增加富含ω-3的食物，讓油脂平衡，肌膚不再油光滿面。
原則二：維生素D，抑炎抗痘
“陽光營養素維生素D，是體內調整免疫系統的關鍵，油性肌膚不適合久曬太陽，那就用吃的補足吧！”
維生素D影響著體內的免疫系統，可以抑制發炎、降低感染風險，也能幫助緩解青春痘的感染問題。維生素D的來源有兩種，第一種是曬太陽後人體自行合成，第二種則是從吃來補充。但根據統計，飲食上攝取量平均僅達建議量的一半，且女性攝取量又低於男性。再加上油性肌膚的人每次曬太陽總是特別容易覺得油膩不舒服，而不自覺降低曬太陽的時間，所以飲食上就更需要吃足吃夠，好彌補日曬的不足。
乾性肌膚加強期
原則一：維生素Ｃ，確保膠原
“多吃水果臉蛋才會容光煥發！促進膠原蛋白生成最重要的營養素就是維生素C，攝取足夠讓肌膚加強修復。”
愛美的女生一定不會忘記水果，不管是下班回家晚餐後來上一盤，或者切好隔天帶去公司，吃水果是補充維生素C最簡單的方式，但如何符合飲食熱量、比例，又能開心吃水果呢？讓營養師為你精選高維生素C含量的水果，不但能開心吃，也能輕鬆達標！
原則二：植物多酚，減少黑斑
“多酚類可以減少紫外線傷害，減少黑色素沉澱！”
乾性皮膚少了一些油脂、膠原蛋白的保護，相對較容易因為曝曬造成黑色素沉澱，所以平常除了抗發炎的食物之外，也可以多吃一點含有多酚類的食物，讓肌膚有更好的保護效果，加強防護網，維持最佳的光采！
◎三階段：養成習慣期
經過兩週時間，根據自己的膚況做了改善，相信已經看到不少成果。但別忘了，飲食是一輩子的事，如果能養成習慣、融入生活，就能長久執行，活出更美麗的人生。許多研究都指出，生理時鐘與膚況息息相關，有好的睡眠就能調整內分泌，讓膚況穩定；而好的運動則能促進代謝，幫助肌膚煥新，所以接下來就是從吃延伸到睡與動，吃好、動好、睡好，建構起煥膚的黃金三角，讓膚況保持在最佳狀態！
原則一：補充鈣鎂，一覺好眠
“上班族約有8成睡眠品質不佳，進而影響到精神、膚況，平日補充足夠的鈣與鎂有助於提升睡眠品質。”
9成的成人鈣質攝取不足，鈣是我們體內最缺乏的礦物質，而鎂也不遑多讓，占據第二位，剛好這兩個營養素與我們的肌肉舒張、睡眠息息相關。所以在睡前喝點乳製品，以及下午的時候吃點堅果，就能幫助我們補充這兩個重要的營養素。
原則二：吃足蛋白，增肌減脂
“與運動族群不同，你的增肌減脂不只是增加肌肉，更是為了增加肌膚膠原蛋白；而減脂不只是減少脂肪，也是平衡體內油脂、分泌的關鍵。”
補充蛋白質不只是為了增肌、促進代謝，也是幫助臉上膠原蛋白生成的關鍵，在運動後適量補充蛋白質，吸收成效佳，更能達到控制體重的功效。但每個人作息有些許的不同，所以營養師特別安排各種情境下運動後的料理，讓愛美的我們，活動身體後，能挑選適合的搭配，隨時隨地輕鬆補給。
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