硬舉教科書：精通肌力訓練之王的知識、方法和奧義

前言

你這輩子最重要的訓練

作者一／安迪．波頓

這本書專注於硬舉，是由於硬舉是個超讚的動作。

然而，還有其他超讚的動作：

背蹲舉

臥推

軍事肩推（Military Press）

奧林匹克舉重

引體向上

那麼，為什麼不是這些動作？

背蹲舉需要很多技巧，且為了訓練安全，需要一個深蹲架，或一名非常棒的保護員。

臥推和軍事肩推無法給予下肢足夠的訓練……而所有對得起他們吃下的乳清蛋白粉的力量型運動員們都知道，所有運動的基礎在於擁有強壯的下肢。

我希望運動員能做225公斤（500磅）的背蹲舉，還是180公斤（400磅）的臥推呢？我一定會選蹲比較重的那個，非常感謝。

奧林匹克舉重棒透了，但實在很難學，也沒辦法做到跟硬舉一樣重。

最後，引體向上確實能練背，不過硬舉也能練背，而且硬舉也能建構腿部與臀部。講到練屁股，當然是硬舉會贏。

硬舉能夠從頭到腳建構起整個身體的能力，且相對好學、需要的設備最少，還不需要保護員。

喔，它還能爆練你的握力。

握力在許多運動中都相當重要，像是柔道、角力、巴西柔術、網球、高爾夫、划船等等。我是可以繼續列舉下去，不過你應該知道我要說什麼了。

硬舉就是老大。

其他動作無法跟硬舉一樣能同時建構並測試最大肌力。

2011年中，我很幸運地跟帕維爾成了朋友，也很快就發覺到，我們擁有共同的興趣：舉重。

帕維爾和我就各自專業領域和獨特洞察力所提出的看法，讓我們成了合寫一本書的完美搭檔。

我曾參加最高水準的健力賽事，並拿下勝利……還是很多很多次。我破過數十次紀錄，也篤信自己的訓練法是全世界肌力圈中數一數二的有效。

一週訓練3次，我練得超棒，並成了史上最會硬舉的人。同時，我那些對手一週練到14次，卻沒有我厲害。我們身處的世界無比繁忙，有效率者統治一切。

帕維爾引進他優異的概念，他熟知我和其他99.9％的舉重選手與教練不清楚的伸展、活動度與核心肌力概念。他長期訓練包括俄羅斯和美國在內的一些世界頂級運動員，而他自己本身也是名技藝嫻熟的運動員。

我們會端出許多真功夫。

總之，如果你希望有兩個人按部就班教導你要怎麼建構大重量硬舉、增肌、增加肌力、速度和爆發力，我們差不多就是最有資格的人。

作者二／帕維爾．塔索林

這本書，其實可以拆成兩本。

第一部〈要怎麼舉重〉，會教導新手如何在避開一般誤區和年復一年沮喪的訓練下，從一開始就正確的準備舉重訓練，並在第一年就收到不凡的訓練成果。這個章節也是寫給那些找朋友、看網路影片「學習」，但一直搞錯方法的人。還有那些準備要訓練冠軍選手的教練。

《硬舉教科書》是為你而寫的，無論你的目標是成為優異的健力選手，或是想要變強壯或長肌肉。世上有許多建構肌肉與肌力的方法，有些有效、有些聊勝於無，但大部分不值一提。

我和安迪會一起寫這本書，是由於他經過紀錄佐證的硬舉技巧、訓練方法和我的系統完美合拍。舉例來說，他的硬舉和StrongFirst的壺鈴擺盪概念可說是極為相似！

多年前我在西岸槓鈴俱樂部（Westside Barbell Club）的研討會授課時，路易．西蒙斯（Louie Simmons）統整了我的教學法，「你是在把我這邊最強壯的傢伙們的自然動作，以逆向工程的方式重現。」我的目標是在短時間內讓你精通諸如安迪那多年來累積的舉重技巧，同時避開選手因為不正確的訓練內容，在過程中造成的許多健康問題。

我也會教導你最先進的訓練相關柔軟度與活動度動作，許多舉重的菁英選手都對這些動作讚不絕口。我們也看到路易．西蒙斯一採用StrongFirst的髖屈肌伸展動作後，硬舉重量就多了22.5公斤（50磅）。這些訓練動作的第二目標是健康與長壽，但主要目標是肌力。

安迪．波頓跟其他優秀的選手一樣，深知要舉起破紀錄的重量，得讓身體生成最大張力的重要性。這是我另一項專業。根據數據紀錄，StrongFirst平板式相較於傳統平板式，腹部能生成200-400％的張力。之後的章節，你會讀到詳細的新穎腹部與張力訓練內容。

製作訓練課表跟做菜很像，廚房內最好只有一名主廚。這裡我會讓安迪大廚大顯身手，他的得意料理是以艾德．科恩（Ed Coan）、湯尼．加拉格爾（Tony Gallagher）和柯克．卡沃斯基（Kirk Karwoski）的經典模版，再加上他的獨家配方。

第二部〈要怎麼拉更重〉，目標對象是經驗豐富的選手。我們會鉅細靡遺的說明世界級硬舉技巧，並傳授你最新穎的輔助動作。不能否認的是，早已有人證實健力運動是讓人變大隻與強壯最有效率的方式。我們會在給予背蹲舉與臥推應有的尊重下，把主要內容與全書重點放在硬舉上。

願你的硬舉強而有力！（Deadlift power to you!）

台灣版專文推薦

準備好徹底改變你對硬舉的理解和實踐！

Jon Engum／StrongFirst資深教官暨台灣總教官、空手道大師

能有這個機會為安迪．波頓和帕維爾．塔索林的大作《硬舉教科書》推薦，我感到非常興奮。作為StrongFirst的大師級教官、8段跆拳道大師、國際肌力體能教育者和健身作家，我可以自信地說，他們兩位在這個領域的專業知識不但空前未有，更是經得起時間考驗的寶貴資源。

無論是任何致力於精通硬舉的訓練者，還是希望將自己的肌力訓練推向新高度的人，《硬舉教科書》絕對會顛覆你對傳統訓練方式的認識。本書中，除了你不但能夠吸收到波頓征戰世界大小賽事的珍貴實戰經驗，以及一路走來的訓練精髓，你還能充分學習到帕維爾融合生物力學、肌力訓練原則和訓練方法學等內涵的精闢指導。

在此我要為各位指出這本書的一個了不起的特色，就是你所看到這些簡單到理所當然的陳述和用語，背後其實都有著相當重要且複雜的原理和概念。這個特色對所有的訓練者都非常受用。如果你是初學者，你對訓練的掌握度和領悟力就會因為這些簡單明確的指導而突飛猛進。如果你是經驗豐富的訓練者甚至是菁英級運動員，你會讀出本書中蘊含在步驟方法背後的原理原則，找到自己繼續往上一層樓的安全之道。

此外，波頓和帕維爾在本書中對細節的關注和掌握，也非常令人驚艷。他們各自從自己精湛的專業角度，毫不保留地為我們深入探討了正確的動作形式、呼吸技巧、握力變化，以及設計實用的訓練計畫。在這兩位史詩級大師的指導之下，不僅能幫助你探索自己肌力潛能的極限，同時還能將受傷的風險降到最低。

而真正讓本書脫穎而出的精華內涵，不只有波頓的第一手冠軍技術分享，還有帕維爾獨一無二的肌力訓練方式。帕維爾強調保持肌肉張力、放鬆和意念專注等等，都是開創性的技術，只要將這些元素融入你的練習之中，你將開啟隱藏的肌力潛能，實現你從未想像過的成果。

本書的寫作風格也十分引人入勝，鼓舞人心。兩位作者在書中分享的經歷和珍珠般的智慧，深具感染力，激勵和點燃讀者對訓練的熱情。讀完這本書，你會發現自己迫不及待期待著下一次的訓練。

總結以上，我全心全意推薦這本《硬舉教科書》。這是一本全面、經過深入研究驗證且具實用價值的訓練指南，這一套訓練法會徹底改變你對硬舉的理解和實踐。準備見證你在肌力、爆發力和整體運動能力上的飛躍提升，擁抱這些頁面裡的智慧，踏上成為自己最強版本的旅程吧。