不讓情緒左右人生的用腦術：日本精神科醫師教你60種練習，鍛鍊大腦額葉，停止抱怨焦躁，遠離憂傷煩悶
甩開負面情緒，就從大腦下手！
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內容簡介
甩開負面情緒，就從大腦下手！
提不起勁、心情鬱悶、牢騷滿腹……，原來是大腦讓你放不下、氣不停！
經腦科學與心理學實證有效的情緒失調解方大公開！
「是我脾氣不好」、「我應該要堅強一點」、「我怎麼能力這麼差」……面對生活中種種的挫折和壓力，你是不是常產生上述這類焦躁不安、甚至是自暴自棄的想法？
其實，這類的情緒失調，並不是你的錯，而是因為大腦會隨著年紀而萎縮，造成功能衰退所致。跟一般認知不同的是，IQ不會隨著年齡增長而衰退，EQ反而容易老化。掌管情緒的大腦額葉，位置相當於額頭的內側，它比大腦中與記憶、認知能力相關的部分，以及關係到體力的肌肉等，都還要更早開始退化。
然而，只要藉著改善額葉功能，就能保持平靜，更能強化腦力、激發創意，讓人生從黑白變成彩色。
本書作者從事精神科醫師工作逾30年，檢查過4千多名病患的大腦，對於腦部退化與認知能力、情緒控制力與身心健康等諸多層面的關聯性有深入研究。自己也長年力行各種讓大腦變年輕的方式，不論是外表或是觀念、想法，都讓朋友常常稱讚「感覺好年輕！」。書中透過60個實用的練習，詳細剖析大腦結構與情緒的關聯性，並說明如何從日常的生活行為改善額葉功能，讓習慣成自然，不但提升大腦和情緒處理能力，更能激發創意，也使人際關係大躍進。
讓大腦保持最佳狀態的方式
●對既有常識抱持懷疑，隨時保持「事情真的是這樣嗎？」、「真是有趣的觀點啊！」這類的想法。
●站著開會，或使用新的數位工具，體驗新事物，創造新體驗。
●生活中不是只有工作，擁有一項讓自己由衷喜愛的興趣，
●每天吃200至300克的肉類，可預防大腦老化。
能強化額葉的生活習慣
●刺激自己的「笑點」，多聽聽「不按牌理出牌」的有趣想法。
●成為有獨道想法的「思想家」，而不是常識淵博的「知識人」。
●運動（騎自行車、賽馬、打高爾夫球、跑馬拉松）與烹飪，都是很棒的頭腦體操。
●偶爾改變通勤的交通工具或行走路線，閱讀與自身觀點完全相反的書籍，探索各種事物的可能性。
目錄
推薦序 人生灰色變彩色，由額頭後啓動 許重義
前言
第1章 焦躁不安、煩悶易怒，原來是大腦讓你「惱」
【練習1】了解藏在大腦裡的情緒祕密
【練習2】認識你的情緒腦
【練習3】額葉失調，情緒也易失控
【練習4】遠離讓額葉衰退的三大危險因子
【練習5】腦細胞死亡，大腦也會萎縮
【練習6】為什麼愈老會愈頑固？
【練習7】情緒會被疼痛牽著走
【練習8】加強額葉功能可提升EQ
【練習9】額葉受損，傷腦易動氣
【練習10】IQ不會隨年齡增長而衰退，但EQ容易老化
第2章 有快樂的大腦，才有快樂的生活
【練習11】莫名暴怒！原來是額葉的憤怒控制出問題
【練習12】「好燙」、「好難受」，讀懂神經傳導物質告訴你的訊息
【練習13】讓因性別及年齡而改變的荷爾蒙恢復平衡
【練習14】沒錯，性荷爾蒙會讓大腦更靈活
【練習15】健康知識也要與時俱進
【練習16】是擁有幾十年的經驗，還是一個經驗用了幾十年？
【練習17】對「理所當然」提出質疑
【練習18】善用感性，預防情緒老化
【練習19】練習思考，比學習新知更重要
第3章 不為小事抓狂的情緒管理術
【練習20】靈活用腦，讓想法升級
【練習21】活腦三要素：深呼吸、吃早餐、睡好覺
【練習22】被消化吸收的知識，才能變成創意
【練習23】不要因循前例，也別自以為是
【練習24】路不是只有一條，培養多元興趣
【練習25】反轉負能量，別被情緒綁架
【練習26】健腦飲食法，能讓你愈吃愈年輕
【練習27】不必太在意膽固醇指數
【練習28】懷抱夢想，能延緩情緒老化
【練習29】不必克制欲望，而要隨心所欲
【練習30】以疏導代替圍堵的方式表達情緒
【練習31】媒體的資訊，聽聽就好
【練習32】已經是大人了，別讓大腦還像個小孩
第4章 簡易額葉鍛鍊法，讓大腦再開發
【練習33】刺激你的笑點
【練習34】正向的刺激有益大腦
【練習35】運動及烹飪也能鍛鍊大腦
【練習36】別急著回家！享受繞遠路的樂趣
【練習37】逆向思考，讓大腦轉個彎
【練習38】常識未必是真理
【練習39】練習提出質疑，不要人云亦云
【練習40】成為思想家，而不是知識人
【練習41】把「別人的想法」變成「自己的說法」
【練習42】養成鍛鍊額葉的七個生活習慣
【練習43】以「旁觀者的角度」重新檢視自己
第5章 不是沒有情緒，而是別被情緒左右
【練習44】不堅持所謂的「堅持」
【練習45】改變，先從自己做起
【練習46】中年歐巴，更要練習不焦慮
【練習47】技巧性地退讓，才能成為贏家
【練習48】身體狀況會影響情緒
【練習49】找不到解決之道的事，就先暫放一旁
【練習50】「反省」無法改變過去，但能改變未來
【練習51】冥頑固執V.S.彈性變通
【練習52】放下得失心，後退才能前進
【練習53】將「棘手」與「痛苦」在大腦裡轉為喜悅
第6章 最實用的EQ訓練法
【練習54】四十歲以後須刻意提高EQ
【練習55】磨練EQ能力可讓自己再次活躍
【練習56】想要控制情緒，必須深入剖析自己
【練習57】借鏡他人的成功與失敗
【練習58】跟成功的人學習成功之道
【練習59】不要過度自信，視成功為理所當然
【練習60】播下種子，就會在最好的時機收穫
結語
試閱
【練習1】了解藏在大腦裡的情緒祕密
許多人覺得「老是焦躁不安」、「莫名煩悶不堪」的情緒波動，是自身的性格所致。一般認為每個人都有的情緒是發自內心，但所謂的「心」究竟在哪裡？
一看見喜歡的人、一遇到緊張的場面，胸口都會怦怦跳。所以從前都以為「心」是發自心臟。
然而，隨著醫學進步，我們了解「心」不是發自心臟，而是大腦玩的把戲。所有的喜怒哀樂情緒，都是源自大腦的作用。因此，情緒由大腦產生，也受大腦主宰。
聰明的讀者想必會問：「更年期障礙不也會影響情緒起伏嗎？」確實如此，談到情緒是否「全由大腦掌控」？倒是無法全盤說「YES」。
各位應該都聽過，當女性進入更年期，由於荷爾蒙失去失衡，很容易焦躁，有的人也會變得暴躁易怒。
最近的研究顯示，男性荷爾蒙較多的人，不論男女都善於交際。由此可知，體內分泌的荷爾蒙化學物質也能以各種形式影響情緒。
人體雖然有免疫功能（保護身體的機制），但免疫功能一旦下降，情緒就會顯得低落。由於免疫功能下降而感冒時，不免會沮喪地想：「我就是工作能力差的廢柴。」或者倍感孤單想找人安慰，因而對照顧自己的人產生好感。當免疫功能下降成了身體變化的引爆點，自然也有可能改變情緒。
不過，荷爾蒙的分泌與免疫功能同樣能經由大腦作用影響情緒。大致上來說，幾乎所有情緒都會受到某種大腦作用所影響。
本書主要探討的便是大腦與情緒的關係，這一點還請各位先了解。
【練習2】認識你的情緒腦
話說回來，情緒到底是從大腦哪裡產生的呢？相信很多人回答不出這個問題吧。
人的情緒，據說出自腦內的邊緣系統（Limbic system），一般認為是在大腦的正中央。
邊緣系統是指由扣帶迴（Cingulate gyrus）、扁桃體（Amygdala）、海馬迴（Hippocampus）所構成的大腦結構總稱。扣帶迴負責處理血壓、心跳、呼吸調節、做決定、產生共鳴、認知等情緒；扁桃體負責處理莫名的恐懼、不安、悲傷、喜悅、直覺等情緒；海馬迴則是掌控來自眼、耳、鼻的短期記憶與資訊。
邊緣系統的外側有大腦新皮層（Neocortex），主要是掌控理性分析的思考能力和語言功能。所謂的「理性」也是由大腦新皮層控制。因為是從低級生物演化成人類等高級生物時形成的全新腦部結構，所以稱為「新皮層」。就演化的歷史來看，最先形成的大腦結構是邊緣系統，後來才是大腦新皮層。
當邊緣系統受到刺激，就會產生「愉快」、「恐懼」、「悲傷」這類的本能情緒。
然而，即使情緒相似，類型也各不相同。
單從「恐懼」的情緒來看，有的是「我很怕那位暴躁易怒的上司」，有的是「我有懼高症」，也有的是「我怕鬼」。大腦新皮層的作用，便是讓同樣的「恐懼」情緒，擁有如此不同種類的含意。
不僅如此，即使接受同一種刺激，每個人的實際感受有時也各不相同。例如觀看同一張「靈異照片」，有的人會害怕得連看都不敢看，有的人卻是目不轉睛地瞧得津津有味。
為什麼會有如此差別？因為最初產生的「情緒」，會在當事者的成長過程中受到經驗與知識、教育等影響，形成左右身心甚鉅的強烈情感。反過來說，也有的會變成微不足道的情感。
換句話說，邊緣系統所產生的情緒，在發生當下並沒有太大的個別差異。開心或害怕這兩種不同情緒所帶來的差別也沒有那麼大，之所以會出現各式各樣的詮釋，形成深淺不同的情感差異，主要是大腦新皮層的反應因人而異。
大腦新皮層的最大特徵是每個人理性處理情緒的發展程度不一樣，於是造成如此差異。
人與動物不同，即使生氣，也不會立刻訴諸暴力。就算內心難受，也能忍住淚水。知道對方正在生氣或傷心難過時，想說的話也會吞進肚子裡。
人類比動物更擅長表面功夫。自從人（也就是人類）開始過著群體生活，肯定就在社交能力加速發展的階段，演化出新的大腦新皮層。
不過，這種社交能力有時也會失序。沒錯，例如在喝酒之後。
酒精對人體的刺激性極強，飲酒量過多會麻痺整個大腦。
舉例來說，大腦新皮層一旦麻痺，就會失去理性。像是在居酒屋大吐對公司日積月累的不滿，或者對有好感的異性示愛。
如果繼續大量喝酒，邊緣系統也會出現麻痺，剝奪了運動功能與記憶力這兩項動物維持生命所需的最低限度基本能力。所以才會有醉得踉踉蹌蹌、記憶空白的情形：「我不記得自己怎麼回家的。」總而言之，所謂的情緒，便是「由邊緣系統產生，再由大腦新皮層賦予意義。」
大腦新皮層肩負塑造「人性」的重要任務。因此，本書所要探討的「老是焦躁不安」、「莫名煩悶不堪」的情緒，就是因為大腦新皮層出現了問題。
也就是說，只要改善大腦新皮層的狀況，即可妥善處理這些情緒。
【練習3】額葉負責掌控情緒
早在一九三〇年代，便已假設「情緒是由邊緣系統產生」。經過後人日益的研究，而有了更重大的發現。
事實上，過去早已假設控制情緒的具體位置，就在腦內的大腦新皮層中既命名為「額葉」的區域。
大腦新皮層覆蓋邊緣系統周圍，並根據各部位分成額葉、頂葉（Parietal lobe）、顳葉（Temporal lobe）、枕葉（Occipital lobe）。額葉在頭部前方、相當於額頭的內側。
為什麼說「額葉負責掌控情緒」呢？
若是罹患腦梗塞或腦瘤等腦部疾病，病患會因為腦部受損部位所影響，有的人失去計算能力，有的人則會說不出話來。因為大腦各區域負責的功能各不相同。
令人大感意外的是，額葉如果受損，智力測驗的成績並不會下滑，受影響的反而是控制情緒的能力。
葡萄牙籍的埃斯加・莫尼茲（António Egas Moniz）醫師在第二次世界大戰前的一九三五年發明了額葉切除術（Lobotomy），一九五〇年代證實這項手術的後遺症，也令人聯想到額葉與情緒的關係。
額葉切除術是從其他區域切除額葉的手術。方法有許多種，有的是在頭蓋骨上鑽一個洞，利用細長的手術刀切除額葉；有的是將冰錐插進眼窩，切斷神經纖維。
當時已假設額葉會造成負面情緒，為了改善尚無治療方法的思覺失調症及憂鬱症等精神疾病，才發明了額葉切除術。
當時的美國精神科醫師渥特．富利曼（Walter Freeman）等人對精神病患施以額葉切除術，發現可抑制精神病患的暴戾性情，這項劃時代的治療方法因此風靡世界各地。
發明額葉切除術的莫尼茲醫師於一九四九年獲頒諾貝爾生理暨醫學獎，得獎理由是「發現額葉區域腦神經切斷療法對特定精神疾病的治療效果」。
施行額葉切除術後，如果病患的智力完全不受影響，確實是一項能穩定情緒的劃時代療法。
然而，自從莫尼茲醫師獲獎後，陸續發現有些病患變得無精打采、缺乏感情，失去了自我。
原以為是「奇蹟手術」的額葉切除術，頓時成了「惡魔手術」而遭到全球禁止。但是人們也因此了解情緒的掌控與額葉息息相關。頁數 4/7
到了一九九〇年代後期至二〇〇〇年代初期，隨著檢測大腦活動的科學儀器日新月異，已能利用磁振造影（MRI）技術具體呈現腦內的血流量，腦科學因此急速發展。
經過研究證實，人的所作所為，是由大腦的某個區域主導。例如讓接受試驗者進入算數與朗讀，會發現腦部血流量活絡的區域各不相同。透過實驗即可得知，「算數是與腦部某個區域有關」。
一般來說，角迴（Angular gyrus）是算數中樞；顳葉則是語言中樞，與朗讀時的語言理解能力有關。這些行為確實能增加該區域的血流量，但是研究顯示，額葉的前額葉皮質（Prefrontal cortex）血流量更多。由此可知，算數及朗讀可活絡額葉。
另一項實驗則顯示，人處在驚慌狀態時，額葉的血流量會大減。由此已能大致了解，額葉功能不佳時，便無法有效掌控情緒。
【練習4】遠離讓額葉衰退的三大危險因子
造成額葉衰退的原因可分成三大要素。
第一個是額葉缺乏活動。
額葉必須正常發揮功能，才能妥善控制情緒。因為額葉掌控思考及慾望、情緒、個性、理性，若是希望額葉發揮作用，就要以上述行為給予刺激。一旦給予刺激，就會增加額葉的血流量，也就是「動腦」。
身體任何部位都是愈動愈靈活，不動的話就會「生鏽」而變遲鈍。
手臂或腿曾經骨折的人，即使年紀很輕，也會發覺手臂因為一段時間無法活動而變細、腿也沒辦法正常行走。而這種情形年紀愈大會愈明顯。
人的身體不會像機器一樣愈使用愈耗損，反倒是全身都得活動到才能維持功能運作。因此，活絡額葉時，需針對「思考、慾望、情緒、個性、理性」等各種行為活動給予刺激。
下一章會針對這一項詳細說明。
第二個是動脈硬化。
儘管每個人的老化速度不同，但血管最後都會失去彈性。年輕時，所有人的血管猶如橡皮一般柔韌有彈性；年老後，血管就會變得像舊輪胎一樣僵硬。
膽固醇若是沉積在變硬的血管裡，會造成血液循環變差，呈現動脈硬化的狀態。
一旦動脈硬化，血液便無法順利輸送至大腦，導致整個腦部的功能下降。額葉自也會然受到影響，因而容易產生自發性活動減少與慾望減退、「一掉淚就止不住」的「情緒失控」等現象。
每個人的血管都會變硬，動脈硬化也可說是一種老化現象。不過，一如其他老化現象，同樣會因各人的生活習慣不同而有差異。一般認為糖尿病及吸菸是加速動脈硬化的危險因子，其他還有高血壓、高膽固醇、肥胖、壓力等等。
如果能排除這些危險因子，預防動脈硬化，即可維持額葉的功能。
第三個是血清素（神經傳導物質）減少。
血清素的功用在於調節其他神經傳導物質，例如多巴胺（喜悅、歡愉）、去甲腎上腺素 （恐懼、驚嚇）等資訊傳遞，有助於穩定情緒。
由於血清素減少所引起的其中一種症狀，就是憂鬱症。血清素與其他分泌物質一樣，會隨著年齡增長而逐漸減少。因此，高齡者容易罹患憂鬱症。年輕人如果血清素暫時減少，也會出現憂鬱症狀。
血清素減少會使額葉功能變差，即使沒有嚴重到憂鬱症的地步，仍會使人意興闌珊或焦躁不安。
【練習5】腦細胞死亡，大腦也會萎縮
身為精神科醫師，我至今已使用能夠拍攝腦部斷層影像的X光電腦斷層攝影（CT）與磁振造影等儀器，檢查過四千多名病患的大腦。目的是為了深入調查，即使是沒有明顯症狀的輕微腦梗塞，也需了解程度究竟如何，及大腦其他區域是否還有疾病。乍看之下可能是憂鬱症或失智症，但有時是因為其他疾病引發類似的症狀。
至於觀察四千多張人腦影像的心得，發現年紀愈大、大腦愈小屬於自然現象（這一點當然早就知道）。比較年輕人與高齡者，後者的大腦顯然小得多。
這是因為腦細胞死亡，造成大腦產生物理性的萎縮，可說是自然的老化現象之一。
觀察了許多腦部影像，發現萎縮程度大致與年齡相符，可藉此掌握隨著年齡萎縮的腦部平均狀態，也能了解萎縮程度就年齡而言是輕或重。
隨後再對照各篇論文，找到了一項發人深省的研究。
這是神經病理學專家謝佛所做的研究。內容是比較十位平均年齡七十七歲、沒有罹患失智症的高齡者大腦，以及五位十九歲至二十八歲年輕人的大腦。
研究結果顯示，額葉中掌控自發性與慾望的額極（Frontal pole），萎縮程度最嚴重。
更精確而言，就神經細胞的減少率來看，枕葉為一三％、海馬迴約二〇％。相較之下，額葉的額極為二八％，同樣位於額葉的前運動區（Premotor area）則是二二％。由此可知，「大腦是從額葉開始衰退」。枕葉是視覺中樞，負責視覺功能。這區域若是受損，即使還看得見，但會失去空間概念，無法辨識圖像的意義。如果是半盲，會導致視野部分缺損。海馬迴掌管記憶，特別是語意記憶（Semantic memory）和情節記憶（Episodic memory）；前者是猶如編字典般的機械式記憶，後者是伴隨個人體驗的記憶。前運動區則是掌管自發性、慾望及管理情緒的區域。
換句話說，當大腦對於視覺訊息的認知能力下降，出現「記性變差」的問題之前，首先會產生慾望減退及情緒難以控制的情形。
我非常認同「大腦從額葉開始萎縮」這句話，因為與我看過眾多影像的觀感一致。
萎縮的程度自然因人而異，不過，「老是焦躁不安」、「莫名煩悶不堪」這類心理狀態，有可能是大腦老化所造成。
如果神經細胞會在七十五歲以上時減少將近三成，老化速度快的人也許四十歲左右便已銳減。
【練習6】為什麼愈老會愈頑固？
額葉萎縮會使人變得難以管理事物及情緒。其中一項徵兆，就是俗稱的「老頑固」現象。
一旦進入高齡階段，最見的情況是愈來愈不懂得靈活變通，總是固執於一種想法。不僅難以接受新觀念，也變得無法控制情緒，始終暴躁易怒，或是成天悶悶不樂。因為控制能力愈來愈差，因此被大家稱為「老頑固」。
我認為大腦僵化的現象，也是額葉衰退所致。換句話說，這是額葉受損，導致重複做同一件事的「固持」（perseveration）現象。
例如診治罹患失智症的高齡病患時，我會問他：「今天是幾月幾日？」他會正確回答：「六月十日。」但接著問：「你生日是幾月幾日？」他也同樣回說：「六月十日。」
知道今天幾月幾日，表示還保有理解能力，記憶力也相當不錯，可是回答不出下一個問題。這一點與理解能力無關，而是無法「轉換」思維，處理不一樣的問題。這種難以轉換思維的現象，稱為「固持」。
腦部功能正常運作的人不太可能發生固持現象。經研究顯示，出現這種情形的人，往往是因為額葉腦梗塞或腦瘤。
然而，額葉功能衰退時，過去沒有明顯固持的情緒也會出現固持的情形。
為某件事心煩時，如果無法順利轉換思維，就會盤據腦海形成一種固執想法，或許也算是種固持。有的人即因此擺脫不了焦躁不安與莫名煩悶，以及揮之不去的悲傷情緒。從前認為這些心理作用，純粹是當事者的個性使然。但是看在我們專治高齡者的精神科醫師眼裡，這也是受到額葉衰退這項生物學的因素所影響。
【練習7】情緒會被疼痛牽著走
在此稍微岔開話題，我想談一下，加強額葉功能，也能改善腰痛與頭痛。
額葉也與疼痛息息相關。有一派說法認為，加強額葉功能有助於舒緩慢性疼痛或頭痛、腰痛。梅約醫學院（Mayo Medical School）精神科榮譽教授、已故日籍精神科醫師丸田俊彥所寫的《疼痛心理學》（《痛みの心理学》）一書中有詳細說明。
醫界有「疼痛門診」（Pain Clinic），來自不同領域的醫師嘗試以各種方法治療「疼痛」。但有的症狀試著以藥物止痛也不見效果。對於這樣的病患，有時會以行為療法的形式，藉由運動舒緩疼痛。
病患若是對止痛藥產生依賴，醫師處方時不會開立錠劑，而是另外將藥物溶解在果汁裡，讓病患慢慢擺脫止痛藥，進而改善症狀。
丸田醫師根據這些臨床經驗得出結論，病患之所以覺得同一部位始終疼痛難消，主要是受到心理因素影響。
疼痛會習以為常。每個人應該都有類似經驗，例如指甲剪得太深，剛剪完時不免有些腫痛，但是幾個小時後便忘了疼痛。
還有用鉛筆的筆尖戳手，過了幾分鐘便不再感到疼痛。剛戴隱形眼鏡時會不舒服，也一下子就習慣，感覺不到它的存在。由此可知，人對同一種刺激的知覺無法持久。
這種概念基本上也適用於腰痛及頭痛，也就是擾亂本來的痛覺，不再感知疼痛。
話說回來，人為什麼會感到疼痛？是因為「意識到它的存在」。
由於情緒被疼痛牽著走，也就是產生固持現象，才會一直覺得痛。所以有人推論，若是改善額葉功能，讓情緒得以適時轉換，便不會在意疼痛。
實際上有一家新宿減壓診所利用磁氣刺激額葉，藉此提升憂鬱症的治療效果。據說他們也嘗試另一種方法刺激額葉，大幅提升了舒緩疼痛的療效。
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