睡好覺：改善你的枕頭、睡姿、睡眠環境，遠離失眠不是夢，病痛統統不見了！
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內容簡介
你是否整夜輾轉反側、難以入睡？
你是否經常半夜醒來、早上起床精神疲倦？
你是否換了枕頭也睡不著、越睡頭越痛？
小心，睡眠障礙已經找上門！
數羊、睡前喝酒都能助眠？
找回本能五感－－聽覺、視覺、觸覺、嗅覺、味覺，追求「睡眠力」！
自以為睡相標準？
身體完全不動會讓血液循環不良，造成身體浮腫、關節疼痛！
睡太多反倒會頭暈腦脹、全身無力？
睡姿有問題，睡再久都累！
趴睡姿勢最容易入睡？
導致整夜無法翻身，上演神經麻痺、臉部水腫的慘劇！
老公打鼾一整夜，妻子忍氣吞聲？
可能罹患睡眠呼吸中止症，不治療會要了枕邊人的命！
長途飛行靠著甜甜圈空氣枕睡，更舒服？
脖子有縫隙無法貼合，晃來晃去更危險！
調整適合自己的枕頭高度，挑選軟硬適中的床墊，
讓身體自然翻身，符合仰睡和側睡的黃金十五度，
遠離噪音、明亮、刺鼻味，營造適合入眠的臥房環境，
問題解決了，睡一夜好覺，就這麼簡單！
本書特色
台灣的夜晚已經被失眠綁架？
平均每4個人就有1人睡不好！
1年消費超過200,000,000顆安眠藥……
資料來源：《康健》2012.11月號
選對枕頭，充滿活力！
身體有自我入睡的睡眠力！
翻身是促進優質睡眠的關鍵力！
你是否經常半夜醒來、早上起床精神疲倦？
你是否換了枕頭也睡不著、越睡頭越痛？
小心，睡眠障礙已經找上門！
數羊、睡前喝酒都能助眠？
找回本能五感－－聽覺、視覺、觸覺、嗅覺、味覺，追求「睡眠力」！
自以為睡相標準？
身體完全不動會讓血液循環不良，造成身體浮腫、關節疼痛！
睡太多反倒會頭暈腦脹、全身無力？
睡姿有問題，睡再久都累！
趴睡姿勢最容易入睡？
導致整夜無法翻身，上演神經麻痺、臉部水腫的慘劇！
老公打鼾一整夜，妻子忍氣吞聲？
可能罹患睡眠呼吸中止症，不治療會要了枕邊人的命！
長途飛行靠著甜甜圈空氣枕睡，更舒服？
脖子有縫隙無法貼合，晃來晃去更危險！
調整適合自己的枕頭高度，挑選軟硬適中的床墊，
讓身體自然翻身，符合仰睡和側睡的黃金十五度，
遠離噪音、明亮、刺鼻味，營造適合入眠的臥房環境，
問題解決了，睡一夜好覺，就這麼簡單！
本書特色
台灣的夜晚已經被失眠綁架？
平均每4個人就有1人睡不好！
1年消費超過200,000,000顆安眠藥……
資料來源：《康健》2012.11月號
選對枕頭，充滿活力！
身體有自我入睡的睡眠力！
翻身是促進優質睡眠的關鍵力！
名人推薦
一覺到天亮 神清氣爽推薦－－
台灣睡眠醫學學會理事長．林嘉謨醫師
北醫睡眠中心．黃守宏專任主治醫師
台灣睡眠醫學學會理事長．林嘉謨醫師
北醫睡眠中心．黃守宏專任主治醫師
目錄
【推薦序】
【自序】 你每天晚上都睡得好嗎？
第一章 你為什麼睡不著？－－小心睡眠障礙找上門
每五人就有一人失眠！失眠大國日本的真相
快速的生活步調及巨大的社會壓力，造成失眠人數不斷增加
夜晚燈火通明加班工作的「二十四小時型社會」，造成失眠加劇
身心不適與各種困擾都和失眠脫不了關係！
失眠有四種情況，你屬於哪一種？
失眠並不是「疾病」，而是一種「症狀」。我們來探討一下造成失眠的「原因」吧！
如果一直睡不著，人會變成什麼樣子？
十一天不睡的高中生後來怎麼了？
「我睡得很熟！」－－這種自信，是真的嗎？
如果對睡好覺有較多欲望，往往能夠睡得更好
如果睡得好，每個人的身心都會非常飽滿
第二章 枕頭是睡眠的關鍵－－翻身翻得好，自然睡得飽
想要完全熟睡、醒來神清氣爽，那就必須「翻身」
熟練的翻身祕訣在於「睡姿」
決定睡姿的關鍵就在寢具，尤其是枕頭！
如果想要睡得更好，請重新檢視你所使用的枕頭
到處都是「枕頭流浪者」！
超人氣的「枕頭素材」包括合成橡膠、羽毛、蕎麥糠，是這樣嗎？
低反彈合成橡膠枕其實是「落枕」的元凶
挑選枕頭的三大條件：1.適合自己體格的高度
同時符合仰睡和側睡的枕頭高度是黃金十五度！
肩寬、臉寬、頭型……還有很多影響枕高的因素
挑選枕頭的三大條件：2.不能太軟且要平板狀
挑選枕頭的三大條件：3.枕頭是活的，長時間使用後一定要視狀況重新調整
終於找到理想的枕頭，接著就要檢測你的寢具
要睡榻榻米、床還是地板？請慎選床台
第三章 很睏嗎？－－請務必重新檢測你的生活習慣
很睏卻又睡不著！這時你要怎麼辦？
找回本能的「五感」，是舒服睡覺的第一步
房間：位於東南方的邊間或朝南的房間最佳
聲音：使用氣密窗或門阻絕噪音
照明：安裝溫暖柔和的白色燈光來做間接照明
溫度：把室溫調節到最舒服
寢具：能讓身體翻身才是重點！
拖鞋：建議扁平足早上要穿著
泡澡：不要只是淋浴，應在浴缸裡面泡澡
柔軟運動：消除疲勞，放鬆心情
酒精：當然不能喝太多，睡前酒更是嚴禁！
咖啡因、尼古丁：失眠大敵！
芳香療法：促進大腦活動，提升熟睡度
運動：在泡澡之後按摩身體促進血液循環
安眠藥：服用藥物並非解決之道
不要把「睡覺」以外的東西帶上床
我堅決反對「趴睡」！
「換枕頭就睡不著」－－這是千真萬確的！
睡太多反而累？因為睡的方法有問題！
第四章 平時的姿勢和睡覺的姿勢決定你的「健康」－－我的診療日記1
不良的姿勢會招來疾病！
保持良好的姿勢，西式比日式更適合
傳授給失眠司機－－我父親發明的「仙貝座墊枕」
模特兒體型的柏青哥女店員也是腰痛病人
良好的姿勢會讓腰痛不藥而癒
不會腰痛的「8字健走法」！
電腦社會的工作壓力讓精神性肩頸痠痛持續增加
保持良好姿勢是改善肩頸僵硬的關鍵
育兒中的母親也有肩頸痠痛的煩惱！
你的頭痛，是真的「偏頭痛」嗎？
頭痛大多是睡姿不良所引起
促進血液循環，不再手腳冰冷！
第五章 睡好覺，治百病！－－我的診療日記2
每晚痛到啜泣的阿嬤
隨著年齡增加，更要頻繁檢查寢具的狀態
矯正睡姿，風溼性關節痛也會消失
晴天霹靂的可怕經驗－－趴睡讓我左手麻痺
早上起床覺得疲勞與低落，小心憂鬱症找上門
實在受不了老公整夜打鼾！
枕頭太高或太低都會造成打鼾
罹患睡眠呼吸中止症的人口急速增加
調整睡姿，呼吸中止的次數就會減少
肥胖是睡眠障礙、SAS等各種疾病的源頭！
代謝症候群等於失眠大國的時代？
第六章 謝謝醫生，我舒服多了！－－貼近患者，向患者學習
保存患者三十年前的病歷
父親盼「希望能活久一點來研究枕頭」
真正改善睡眠的「仙貝座墊枕」
利用家裡的材料自製「仙貝座墊枕」
務必要確認是否容易翻身
整形外科院長、醫師、枕頭研究者－－三方奮鬥中
珍惜患者的鼓勵、喜悅與感激！
日本海內外行銷枕頭五千顆！
請注意電車、新幹線、飛機上的睡姿
你知道人體有趣又不可思議的結構嗎？
不要放棄！相信睡眠力一定會走出一條路
結語
覺醒吧，日本！覺醒吧，睡眠力！
喚醒內在的睡眠力，讓身心同時樂活起來！
【自序】 你每天晚上都睡得好嗎？
第一章 你為什麼睡不著？－－小心睡眠障礙找上門
每五人就有一人失眠！失眠大國日本的真相
快速的生活步調及巨大的社會壓力，造成失眠人數不斷增加
夜晚燈火通明加班工作的「二十四小時型社會」，造成失眠加劇
身心不適與各種困擾都和失眠脫不了關係！
失眠有四種情況，你屬於哪一種？
失眠並不是「疾病」，而是一種「症狀」。我們來探討一下造成失眠的「原因」吧！
如果一直睡不著，人會變成什麼樣子？
十一天不睡的高中生後來怎麼了？
「我睡得很熟！」－－這種自信，是真的嗎？
如果對睡好覺有較多欲望，往往能夠睡得更好
如果睡得好，每個人的身心都會非常飽滿
第二章 枕頭是睡眠的關鍵－－翻身翻得好，自然睡得飽
想要完全熟睡、醒來神清氣爽，那就必須「翻身」
熟練的翻身祕訣在於「睡姿」
決定睡姿的關鍵就在寢具，尤其是枕頭！
如果想要睡得更好，請重新檢視你所使用的枕頭
到處都是「枕頭流浪者」！
超人氣的「枕頭素材」包括合成橡膠、羽毛、蕎麥糠，是這樣嗎？
低反彈合成橡膠枕其實是「落枕」的元凶
挑選枕頭的三大條件：1.適合自己體格的高度
同時符合仰睡和側睡的枕頭高度是黃金十五度！
肩寬、臉寬、頭型……還有很多影響枕高的因素
挑選枕頭的三大條件：2.不能太軟且要平板狀
挑選枕頭的三大條件：3.枕頭是活的，長時間使用後一定要視狀況重新調整
終於找到理想的枕頭，接著就要檢測你的寢具
要睡榻榻米、床還是地板？請慎選床台
第三章 很睏嗎？－－請務必重新檢測你的生活習慣
很睏卻又睡不著！這時你要怎麼辦？
找回本能的「五感」，是舒服睡覺的第一步
房間：位於東南方的邊間或朝南的房間最佳
聲音：使用氣密窗或門阻絕噪音
照明：安裝溫暖柔和的白色燈光來做間接照明
溫度：把室溫調節到最舒服
寢具：能讓身體翻身才是重點！
拖鞋：建議扁平足早上要穿著
泡澡：不要只是淋浴，應在浴缸裡面泡澡
柔軟運動：消除疲勞，放鬆心情
酒精：當然不能喝太多，睡前酒更是嚴禁！
咖啡因、尼古丁：失眠大敵！
芳香療法：促進大腦活動，提升熟睡度
運動：在泡澡之後按摩身體促進血液循環
安眠藥：服用藥物並非解決之道
不要把「睡覺」以外的東西帶上床
我堅決反對「趴睡」！
「換枕頭就睡不著」－－這是千真萬確的！
睡太多反而累？因為睡的方法有問題！
第四章 平時的姿勢和睡覺的姿勢決定你的「健康」－－我的診療日記1
不良的姿勢會招來疾病！
保持良好的姿勢，西式比日式更適合
傳授給失眠司機－－我父親發明的「仙貝座墊枕」
模特兒體型的柏青哥女店員也是腰痛病人
良好的姿勢會讓腰痛不藥而癒
不會腰痛的「8字健走法」！
電腦社會的工作壓力讓精神性肩頸痠痛持續增加
保持良好姿勢是改善肩頸僵硬的關鍵
育兒中的母親也有肩頸痠痛的煩惱！
你的頭痛，是真的「偏頭痛」嗎？
頭痛大多是睡姿不良所引起
促進血液循環，不再手腳冰冷！
第五章 睡好覺，治百病！－－我的診療日記2
每晚痛到啜泣的阿嬤
隨著年齡增加，更要頻繁檢查寢具的狀態
矯正睡姿，風溼性關節痛也會消失
晴天霹靂的可怕經驗－－趴睡讓我左手麻痺
早上起床覺得疲勞與低落，小心憂鬱症找上門
實在受不了老公整夜打鼾！
枕頭太高或太低都會造成打鼾
罹患睡眠呼吸中止症的人口急速增加
調整睡姿，呼吸中止的次數就會減少
肥胖是睡眠障礙、SAS等各種疾病的源頭！
代謝症候群等於失眠大國的時代？
第六章 謝謝醫生，我舒服多了！－－貼近患者，向患者學習
保存患者三十年前的病歷
父親盼「希望能活久一點來研究枕頭」
真正改善睡眠的「仙貝座墊枕」
利用家裡的材料自製「仙貝座墊枕」
務必要確認是否容易翻身
整形外科院長、醫師、枕頭研究者－－三方奮鬥中
珍惜患者的鼓勵、喜悅與感激！
日本海內外行銷枕頭五千顆！
請注意電車、新幹線、飛機上的睡姿
你知道人體有趣又不可思議的結構嗎？
不要放棄！相信睡眠力一定會走出一條路
結語
覺醒吧，日本！覺醒吧，睡眠力！
喚醒內在的睡眠力，讓身心同時樂活起來！
序／導讀
你每天晚上都睡得好嗎？
每天早上睡醒的時候，你是否感覺到神清氣爽呢？
忙了一整天之後，夜晚能夠窩在溫暖的被窩裡，全身放鬆，伸展身軀，感覺真是太美妙了。
我想每個人一定都想擁有這種幸福：舒舒服服地躺在被窩裡，一覺到天亮！
第二天早晨，神采奕奕地睜開眼睛，期待著今天又會是個充滿活力的一天！
這是人人都夢寐以求的日子。如果每天都可以這樣過，那還夫復何求？
不過，仔細想想，這樣的生活，不是本來就是理所當然的嗎？
勞心勞力了一整天，身體自然會想充分休息，原本就該一覺到天亮才對。包括人類在內，所有的生物都有這種累了就休息的本能。
但是現代人這種「自然入睡」的能力卻亮起了紅燈！
「為了明天有充足的精神，今天應該早點睡，可是卻輾轉難眠，怎麼也睡不著！」
「我一到晚上就很害怕。怕自己今晚又要失眠了。」
有這種痛苦的人，似乎越來越多！
話說回來，正在閱讀此書的你，又是如何呢？
你每天晚上都睡得好嗎？
睡著之後都能一覺到天亮嗎？
第二天睡醒之後都感到神清氣爽嗎？
假使你沒辦法對自己說「是！」，請你務必要閱讀本書，找出影響你睡眠的原因，同時找出解決的對策！
假使你的睡眠狀況非常好，那真是太棒了！
但是要小心，或許你以為自己擁有良好的睡眠，但有些你不知道的問題正在影響著你唷！
如果你想更加瞭解睡眠，透過本書，你將獲得許多前所未聞的知識，而品質絕佳的睡眠經驗，也將在未來等著你親身體驗！
每天早上睡醒的時候，你是否感覺到神清氣爽呢？
忙了一整天之後，夜晚能夠窩在溫暖的被窩裡，全身放鬆，伸展身軀，感覺真是太美妙了。
我想每個人一定都想擁有這種幸福：舒舒服服地躺在被窩裡，一覺到天亮！
第二天早晨，神采奕奕地睜開眼睛，期待著今天又會是個充滿活力的一天！
這是人人都夢寐以求的日子。如果每天都可以這樣過，那還夫復何求？
不過，仔細想想，這樣的生活，不是本來就是理所當然的嗎？
勞心勞力了一整天，身體自然會想充分休息，原本就該一覺到天亮才對。包括人類在內，所有的生物都有這種累了就休息的本能。
但是現代人這種「自然入睡」的能力卻亮起了紅燈！
「為了明天有充足的精神，今天應該早點睡，可是卻輾轉難眠，怎麼也睡不著！」
「我一到晚上就很害怕。怕自己今晚又要失眠了。」
有這種痛苦的人，似乎越來越多！
話說回來，正在閱讀此書的你，又是如何呢？
你每天晚上都睡得好嗎？
睡著之後都能一覺到天亮嗎？
第二天睡醒之後都感到神清氣爽嗎？
假使你沒辦法對自己說「是！」，請你務必要閱讀本書，找出影響你睡眠的原因，同時找出解決的對策！
假使你的睡眠狀況非常好，那真是太棒了！
但是要小心，或許你以為自己擁有良好的睡眠，但有些你不知道的問題正在影響著你唷！
如果你想更加瞭解睡眠，透過本書，你將獲得許多前所未聞的知識，而品質絕佳的睡眠經驗，也將在未來等著你親身體驗！
試閱
改善失眠先從睡眠史下手
推薦序／台灣睡眠醫學學會理事長‧林嘉謨醫師
當時周文化找我審校本書時，我發現副書名是我經常被患者或媒體詢問的──與枕頭、睡姿及睡眠環境等相關問題，當下，我就抱著學習的心態決定答應。
作者山田醫師以日本整形外科（類似國內復建科）的角度，分析枕頭對睡姿、翻身和熟睡程度的影響。文中以日本人一貫專注細節的精神，逐步改善患者的睡眠衛生習慣，並強調每個人的工作環境、生活習慣或姿勢，都與睡眠品質息息相關。
作者沿襲她的醫生父親多年的熱情，鑽研枕頭改善睡姿、促進患者的睡眠品質；也繼承遺志，努力將現代醫學科技與睡眠做結合，提出符合生理基礎的理論。像是：枕頭及寢具要能不影響翻身，仰睡時要讓頭部與床面呈十五度角，側睡時頸部與身體軸線在同一直線上等。此外，作者也很細微地關注病患的頭型、從事的工作、體態，以便能設計出適合的枕頭解決每個人的睡眠困擾。
從事睡眠治療工作超過十年，我深深覺得睡眠問題其實跟一般內科問診一樣，都必須先從睡眠史下手，例如：平時都幾點上床、花多少時間睡著、幾點起床、睡眠規律性如何、白天會不會打瞌睡、晚上會不會打鼾等。再來，幫患者做理學檢查，分析身體內科狀況是否與睡眠問題有關；如果分析之後，失眠是屬於壓力過大，睡眠習慣不良者，就需要轉介心理師安排失眠認知行為治療。
我認為，並非每個人都如同書上所說，「只是換了枕頭及寢具，就能解決失眠。」但此書傳達很重要的觀念──每個人的長相、體態、工作性質、生活作息、性格和睡姿，甚至是身體的慢性疾病，多少都會影響睡眠品質。
希望大家在閱讀此書後，能夠花一些時間瞭解自己的枕頭、寢具、睡眠環境。當睡眠品質改善了，自己的睡眠力及白天的工作效率一定也能提升！
身心不適與各種困擾都和失眠脫不了關係！
不是只有憂鬱症這種心理疾病才與失眠有關。
白天肩膀僵硬的話也會引起失眠。
有的人躺下睡覺時，會覺得脖子和腰部疼痛，因為疼痛，心裡害怕，於是就睡不著了。
事實上，很多人是因為身體不舒服而睡不著覺。
反之，也有晚上沒睡好，導致第二天身體不舒服的。
簡單來說，身體不舒服和失眠絕對有關。
因此，失眠的原因絕對不只是心理層面。現代人的失眠，常常是因為身體不舒服所引起。
不管是誰，身體狀況欠佳當然會輾轉難眠，心若病了，也是會難以入睡的。
可是一旦睡不著，又會造成身心狀況的惡化。
如果沒有適當的睡眠，生理現象很容易失調。
這麼一來，就無法享有正常的性生活，也無法懷孕，進一步就會造成少子化的現象……。
失眠會像滾雪球一樣，問題越來越大，變成人們的身心壓力，也會連帶影響到社會發展。
身體、心靈與失眠之間的關係非常密切，千萬不要忘了這三者彼此脣齒相依，平時就要多加注意自身的身心狀況與睡眠狀況。
還有一個會直接造成失眠的原因，就是遺傳。父子，特別是母女的睡眠模式通常都很相似。
一般來說，如果家裡有位每天都會早起做早餐的母親，她的小孩通常也會早起。相反地，如果母親是位早上爬不太起來，或者醒來也是昏昏沉沉的，通常她的小孩也會有類似的情況。就臨床上的觀察，父母子女之間的睡眠狀況似乎是會遺傳的。
你是屬於哪種類型呢？
你可以利用下頁的圖表檢測一下自己的睡眠狀態。
睡眠狀態自我診斷檢測表
確認一下你的睡眠狀態！根據不同的項目，將符合的標示起來，然後對照下列的診斷結果，就能瞭解自己的睡眠品質了。
一、身體檢測……你有幾個症狀？
‧慢性肩膀僵硬、脖子僵硬
‧早上就會頭痛
‧躺下後會覺得肩膀痠痛、手部痠麻
‧醒來時覺得腰痛
‧半夜多次醒來上廁所
‧早上覺得全身無力、沒有熟睡感
‧有人說過你睡覺的時候會呼吸中止或暫停
‧常做夢或做噩夢
‧缺乏集中力和幹勁
‧早上睡醒總是朝向同一邊
↓診斷結果
1-4個 要注意你的睡姿！
5-7個 睡眠問題影響你的健康！
8個以上 必須立刻檢查你的睡姿，否則有害健康！
0個 沒有任何問題，請繼續保持健康的睡眠！
二、睡眠環境檢測……你睡覺的方法沒問題嗎？
‧開著燈、看電視或聽音樂入睡
‧白天很想睡，常常打盹
‧開著冷、暖氣入睡
‧躺在床上看一個小時以上的書或電子郵件
‧兩個人共用一個寢具或床墊
‧夏天很熱的時候使用水枕或冰枕
‧冬天為了防寒使用電熱毯、保溫毯、較厚的被子
‧毯子鋪在棉被下方使用
‧睡覺時使用腰枕、膝枕
‧睡覺都不翻身
↓診斷結果
1-4個 你的睡眠環境可能是造成失眠的原因！
5-7個 需要徹底檢視你的睡眠環境！
8個以上 你的睡眠環境有害健康，非常危險！
0個 沒有任何問題，請繼續保持健康的睡眠！
三、最重要的「枕頭」檢測……你選的枕頭沒有問題嗎？
‧依照個人喜好選枕頭
‧依照素材（羽毛、低反彈乳膠、蕎麥糠、枕芯）選枕頭
‧依照軟硬度選枕頭
‧依照附加價值（負離子、電氣石、香味等）選枕頭
‧在半夜調整枕頭（調整蕎麥糠的高度等）
‧早上起床發現枕頭移位
‧飯店或旅館的枕頭不合
‧百貨公司或專賣店訂作的枕頭不合
‧不管買幾個枕頭都不合
‧因為枕頭不合所以不用
↓診斷結果
1-4個 你要注意枕頭的挑選！
5-7個 你選的枕頭很可能是造成失眠的原因！
8個以上 你需要重新瞭解枕頭的重要性，重選一個枕頭！
0個 沒有任何問題，請繼續保持健康的睡眠！
熟練的翻身祕訣在於「睡姿」
「你說翻身嗎？我的睡相一直很好，都不會翻身耶。常常怎麼睡就怎麼醒來。」
有些人會這樣說吧！實際上到我這邊看診的患者中，也有很多人是這樣。
可是，這與罹患疾病所以身體無法動彈的情況不同。基本上，沒有人是不會翻身或是不能翻身的。就算是嬰兒，最遲也會在出生後五到六個月，就能翻身翻得很好了。
翻身對人來說是非常重要的。在睡覺的時候，翻身是必要的運動，它能幫助我們的血液、淋巴液、關節液等各種體液產生循環，是非常重要的動作。
相反地，如果整晚一動也都不動地睡的話會怎麼樣？
就和我們清醒時一樣，如果一直固定同一個姿勢，我們的身體也會覺得痠痛、發麻或者發癢！這就是血液循環不良的證據。如果血液循環不良到很嚴重的地步，就會形成「經濟艙症候群」，造成血液栓塞的狀況。
「經濟艙症候群」指的是無法循環的血液栓塞住，造成大腦與心臟血管堵塞。由於罹患這種疾病的人，大多是長時間坐在飛機的椅子上引起血液循環不良，於是後人就以此命名。這種患者在下飛機之後，往往會發生心肌梗塞或腦梗塞的症狀。
晚上如果一直不翻身，也會產生這種「經濟艙症候群」的症狀。等到早上起床，就因為血液、淋巴液、關節液等體液堵塞而覺得不舒服。
如果淋巴液循環不良，就會身體浮腫；如果關節液循環不良，就會關節疼痛而無法行走。
但是，若能好好地翻身，一邊睡一邊保持良好的體液循環，上面提到的症狀就會自然消失。
也就是說，我們的身體其實遠比我們自己想的還要周到，晚上會自然且頻繁地翻身，讓體液保持良好的循環狀態。
此外，翻身也有調節體溫的功能。人若長時間保持同一種姿勢睡覺，位於身體後側的部位就會因為體溫積聚而溫度升高。如果我們能夠翻身，改變身體的方向，就能順勢地調節體溫。
換句話說，「翻身翻得好」自然就會「睡得飽」。
但是，這裡有一點非常重要的，就是自然翻身也必須要用正確的「睡姿」翻身才行。
或許你會覺得很奇怪，所謂的睡姿，不就是睡覺時的姿勢嗎？這個睡姿正是翻身是否能夠翻得好的主要關鍵。
所謂的「自然翻身」，是指從屁股到頭部能同一串串燒一樣，完全一體地左右翻動的動作。
就像燒烤店的烤肉串一樣，加熱翻動的時候是整串一起翻轉的。如果只是單藉肩膀和腰部的力量「用力」翻身，這種姿勢就不能說是良好的自然翻身。
如果睡姿正確的話，我們就能輕鬆愉快地翻身，幫助身心持續熟睡。
相反地，睡姿不良就無法自然地翻身，很容易因為淺眠而醒來，早上起床之後，也會有疲勞或沒有熟睡的感覺。這麼一來就產生睡眠障礙了。
因此，不管是一動也不動地躺著睡，還是自然又生動地翻身睡，都要保持正確理想的姿勢，這點是非常重要的。
決定睡姿的關鍵就在寢具，尤其是枕頭！
現在，請你想像一下晚上鑽入被窩中的感覺。
就算你有睡眠障礙，老是煩惱「不知道睡不睡得著」、「睡覺真是恐怖」，但在身體躺平的時候，不管是誰都會覺得很舒服吧！
仔細想想，我們這種能夠雙腳站立步行的脊椎動物，要讓背骨、脊椎、椎間盤、神經都充分休息，也只有在晚上讓身體平躺的時候而已。
因此，在平躺睡覺時，如果能讓整天飽受壓力的脊椎、椎間盤、肌肉充分休息，在第二天來到之前，就能恢復到最佳的狀態。
睡覺的時候應讓體內的骨頭與肌肉不歪斜地充分休息，這麼一來，翻身就變得非常重要。
為了要讓脊椎充分休息，注意不要增加脊椎的負擔，保持正確的睡姿，這是非常重要的。
「就算想以正確的睡姿睡覺，但在睡的時候沒有感覺，要怎麼保持正確的睡姿呢？」這種問題應該是大家都會問的吧？雖然我們醒著的時候，能夠注意到自己是不是「應該保持這種姿勢」，或是「努力保持良好姿勢」，一旦睡著了，就如大家提出的問題一樣，是沒辦法依照自己的意思決定睡姿的。
那麼，要怎麼保持正確的睡姿呢？
這時候就要靠維護身體的寢具了。
挑選枕頭的條件：適合自己體格的枕高
選枕頭的時候，最重要的條件有三。這「選枕頭的三大條件」也可以說是「能夠翻身的條件」。
選枕頭的三大條件如下：
第一、適合自己體格的枕高。
第二、不能太軟。
第三、視狀況重新調整。
「高度嗎？我比較喜歡高一點的。」
「我比較喜歡像是沒有墊枕頭一樣的低枕頭。如果太高我就睡不著。」
很多人對於枕頭的高度都有自己的喜好。可是，這種「喜好」其實只是一種「癖好」。
當然，在某種程度下，喜歡高枕或低枕都沒有關係。但是「枕頭不夠高就睡不著」的話，就太誇張了。
對於高度這麼「執著」，或許才是造成失眠的元凶。
睡在符合個人喜好的高度、觸感的枕頭上，感覺當然很舒服，但是這種舒服只會出現在剛睡的幾分鐘到幾十分鐘內。入睡後，在沒有意識的七、八個小時內，這顆枕頭卻會造成「人枕大戰」，變成拷問脖子與身心的酷刑。
因此，最重要的是選一顆配合自身體格的枕頭。
如果要選擇一個完全適合我們體格的枕頭，或是計畫訂做自己專屬的枕頭，那在高度的選擇上，絕不能只有顧及到仰睡時的狀態。
枕頭的高度必須要同時配合仰睡和側睡的需要，才能做出最佳的選擇。如果枕頭能夠同時配合人體仰睡和側睡的高度，睡著後要翻身也會比較容易。
就像之前我曾提過的，如果能夠輕易地翻身到一個安靜的狀態，那就能讓整天勞動的脊椎壓力得到舒緩。同時也能讓人體不可或缺的血液、淋巴液、關節液得到良好的循環。
反之，如果枕頭的高度不適合體型，就無法好好翻身。很多人在仰睡時雖然可以自然翻身，但是側睡時卻不易翻身。因此，選擇一顆不論是仰睡或側睡都能容易翻身的枕頭是第一要務。
這麼一來，大家就會產生疑問吧！
「和頭的厚度相比，肩膀的寬度不是比較寬嗎？這樣仰睡的時候，枕頭應該要比較低，側睡的時候，枕頭應該要比較高才對呀！」
這個問題問得真好！的確，市面上就有針對這種需求設計出「兩側較高、中央較低」的人體工學枕。這種枕頭能讓人在側睡的時候，頭部置於高點，仰睡時，頭部會置於中央低點。
但是請你思考一下。
我們坐起來的時候，肩膀的寬度的確比較寬。可是睡覺的時候又如何呢？
側睡並不是把整個肩膀都壓住，而是只有壓住很小塊的一部分，這正是我們睡覺時的肩膀寬度。人在睡覺的時候，身體會柔軟地自行微調。
枕頭的高度要同時合於睡眠時的肩寬以及仰睡時的高度，這是非常重要的。
找回本能的「五感」，是舒服睡覺的第一步
你每天晚上都在什麼樣的房間睡覺呢？
晚上睡覺之前你都做些什麼呢？
這個睡眠環境能幫助你好好睡覺嗎？或是會干擾你的睡眠？這是非常重要的問題。
要好好睡個覺，必須要有好的睡眠環境、放鬆的精神狀態。
如果希望睡眠環境和精神狀態都很穩定，就要非常關心自己的「五感」。
所謂的「五感」，就是聽覺、視覺、觸覺、嗅覺、味覺。這些都與睡眠有很深的關係。
以聽覺來說吧。
如果晚上居家附近的工地發出噪音，或者有些令人討厭而分心的聲音，每個人都會覺得嘈雜而難以入睡。
其次是視覺。
一般來說，如果房間裡的燈一直開著不關，居家附近的霓虹燈也很明亮，那一定無法讓人安心入睡的。
再來是觸覺。
比如說毛巾刺刺的，床單粗粗的，不舒服的感覺也會讓人睡不著。
由此可見要自然入睡，首先就該關心五官的感覺。
進一步來說，就是要努力「驅動五官睡覺」。
從前的社會，一到晚上就會變得非常暗。外面只會傳來野生動物的聲音，一片萬籟俱寂。那時的人都很自然會早睡，使用的寢具都是在榻榻米上鋪上墊被和蓋被，用硬枕頭睡。
這就是傳統環境與人的睡眠間的基本關係。
因此，如果能把五感恢復到原始狀態，應該就能創造出非常好的睡眠環境。
第二，要讓掌管睡眠的「副交感神經」完全放鬆。
身體如果放鬆，一定能夠睡得很好，感受上絕對不同於倒頭就睡的感覺。
接下來，我要介紹一下如何打造一個有助睡眠的環境，並且告訴大家一些能確實讓身心放鬆的具體方法！
聲音：使用氣密窗或門阻絕噪音
五官之中，聽覺對於睡眠的影響非常大。如果家裡有人發出聲音，或者附近傳來嘈雜的聲音，人就很容易睡不著。
特別是在入睡前發出的噪音，更會使人入睡困難。即使是非常微小的聲音，越不想在意，越會受到影響，很多人就是因為這樣而無法入眠。
古早時代，晚上那種靜夜寂寥的狀態其實是睡覺最理想的狀態，但是現今社會很難如此，所以我們就盡量朝減少噪音下功夫吧。
寢室的隔音非常重要，安裝氣密窗或隔音門是不可或缺的。
照明：安裝溫暖柔和的白色燈光來做間接照明
你是否有時會在床上讀本書、玩一下手機，然後床頭燈也沒關地就這樣睡到天亮？大家是不是都有這種經驗呢？
就算曾經有過這種經驗，但在營造好的睡眠環境上，還是應該盡量把光線調暗。
同時也要注意不要讓其他房間或窗外的光透進來，臥室內最好要安裝自用照明。
照明應該選用溫暖柔和的白色光源，最好是在室內不太高的兩、三處安裝間接照明。這樣光線才不會直接射入眼睛。光源的亮度則以JIS（日本工業規格）十到三十流明的亮度最佳。
如果要裝一個常夜燈，可以選擇感應式照明。
順帶一提，通常我不太會建議這麼做，但是如果睡前一定要在床上讀書的話，建議最好使用讀書專用的檯燈。
實在受不了老公整夜打鼾！
「醫生，我在睡眠都沒有問題，可是我打鼾好嚴重。每天晚上我都能睡得很熟，但我老婆卻被我吵到失眠。」
很多男性病人都這樣說。在這種狀態下，妻子失眠實在會令人擔心。而且有打鼾煩惱的其實也不只男性！
「我一個人住所以都沒有發現，但是一起旅行的朋友就會很生氣地說，『你害我都睡不著啦！』我就很震驚！這樣的話，未來誰也不會想和我去旅行，也不能結婚了。」
也有因為這種原因前來看診的女病患。的確，這對未婚女性來說是非常嚴重的煩惱。
現在日本有將近兩千萬人有打鼾症，這是非常嚴重的。
睡覺時，打鼾是從從喉嚨和鼻腔裡面產生的。大部分的原因都是因為肥胖所引起。
肥胖的人喉嚨周圍柔軟的軟組織會有較厚的脂肪層，所以氣管的空氣就會變少。
喉嚨前後的直徑、寬度，牙齒的咬合狀況、狹小的下巴、甲狀腺肥大等問題，也都可能造成打鼾。鼻中膈彎曲或過敏性鼻炎所造成的鼻腔狹小，也會引起打鼾。
另外，也要注意飲酒過量和疲勞的問題。喝酒或非常疲勞的晚上，平常不會打鼾的人也可能會打鼾或打鼾聲變大。
這是因為酒精或是太過疲勞都會使肌肉過度放鬆所致，脖子的肌肉一旦放鬆，就沒辦法讓氣管保持在舒服的狀態。
推薦序／台灣睡眠醫學學會理事長‧林嘉謨醫師
當時周文化找我審校本書時，我發現副書名是我經常被患者或媒體詢問的──與枕頭、睡姿及睡眠環境等相關問題，當下，我就抱著學習的心態決定答應。
作者山田醫師以日本整形外科（類似國內復建科）的角度，分析枕頭對睡姿、翻身和熟睡程度的影響。文中以日本人一貫專注細節的精神，逐步改善患者的睡眠衛生習慣，並強調每個人的工作環境、生活習慣或姿勢，都與睡眠品質息息相關。
作者沿襲她的醫生父親多年的熱情，鑽研枕頭改善睡姿、促進患者的睡眠品質；也繼承遺志，努力將現代醫學科技與睡眠做結合，提出符合生理基礎的理論。像是：枕頭及寢具要能不影響翻身，仰睡時要讓頭部與床面呈十五度角，側睡時頸部與身體軸線在同一直線上等。此外，作者也很細微地關注病患的頭型、從事的工作、體態，以便能設計出適合的枕頭解決每個人的睡眠困擾。
從事睡眠治療工作超過十年，我深深覺得睡眠問題其實跟一般內科問診一樣，都必須先從睡眠史下手，例如：平時都幾點上床、花多少時間睡著、幾點起床、睡眠規律性如何、白天會不會打瞌睡、晚上會不會打鼾等。再來，幫患者做理學檢查，分析身體內科狀況是否與睡眠問題有關；如果分析之後，失眠是屬於壓力過大，睡眠習慣不良者，就需要轉介心理師安排失眠認知行為治療。
我認為，並非每個人都如同書上所說，「只是換了枕頭及寢具，就能解決失眠。」但此書傳達很重要的觀念──每個人的長相、體態、工作性質、生活作息、性格和睡姿，甚至是身體的慢性疾病，多少都會影響睡眠品質。
希望大家在閱讀此書後，能夠花一些時間瞭解自己的枕頭、寢具、睡眠環境。當睡眠品質改善了，自己的睡眠力及白天的工作效率一定也能提升！
身心不適與各種困擾都和失眠脫不了關係！
不是只有憂鬱症這種心理疾病才與失眠有關。
白天肩膀僵硬的話也會引起失眠。
有的人躺下睡覺時，會覺得脖子和腰部疼痛，因為疼痛，心裡害怕，於是就睡不著了。
事實上，很多人是因為身體不舒服而睡不著覺。
反之，也有晚上沒睡好，導致第二天身體不舒服的。
簡單來說，身體不舒服和失眠絕對有關。
因此，失眠的原因絕對不只是心理層面。現代人的失眠，常常是因為身體不舒服所引起。
不管是誰，身體狀況欠佳當然會輾轉難眠，心若病了，也是會難以入睡的。
可是一旦睡不著，又會造成身心狀況的惡化。
如果沒有適當的睡眠，生理現象很容易失調。
這麼一來，就無法享有正常的性生活，也無法懷孕，進一步就會造成少子化的現象……。
失眠會像滾雪球一樣，問題越來越大，變成人們的身心壓力，也會連帶影響到社會發展。
身體、心靈與失眠之間的關係非常密切，千萬不要忘了這三者彼此脣齒相依，平時就要多加注意自身的身心狀況與睡眠狀況。
還有一個會直接造成失眠的原因，就是遺傳。父子，特別是母女的睡眠模式通常都很相似。
一般來說，如果家裡有位每天都會早起做早餐的母親，她的小孩通常也會早起。相反地，如果母親是位早上爬不太起來，或者醒來也是昏昏沉沉的，通常她的小孩也會有類似的情況。就臨床上的觀察，父母子女之間的睡眠狀況似乎是會遺傳的。
你是屬於哪種類型呢？
你可以利用下頁的圖表檢測一下自己的睡眠狀態。
睡眠狀態自我診斷檢測表
確認一下你的睡眠狀態！根據不同的項目，將符合的標示起來，然後對照下列的診斷結果，就能瞭解自己的睡眠品質了。
一、身體檢測……你有幾個症狀？
‧慢性肩膀僵硬、脖子僵硬
‧早上就會頭痛
‧躺下後會覺得肩膀痠痛、手部痠麻
‧醒來時覺得腰痛
‧半夜多次醒來上廁所
‧早上覺得全身無力、沒有熟睡感
‧有人說過你睡覺的時候會呼吸中止或暫停
‧常做夢或做噩夢
‧缺乏集中力和幹勁
‧早上睡醒總是朝向同一邊
↓診斷結果
1-4個 要注意你的睡姿！
5-7個 睡眠問題影響你的健康！
8個以上 必須立刻檢查你的睡姿，否則有害健康！
0個 沒有任何問題，請繼續保持健康的睡眠！
二、睡眠環境檢測……你睡覺的方法沒問題嗎？
‧開著燈、看電視或聽音樂入睡
‧白天很想睡，常常打盹
‧開著冷、暖氣入睡
‧躺在床上看一個小時以上的書或電子郵件
‧兩個人共用一個寢具或床墊
‧夏天很熱的時候使用水枕或冰枕
‧冬天為了防寒使用電熱毯、保溫毯、較厚的被子
‧毯子鋪在棉被下方使用
‧睡覺時使用腰枕、膝枕
‧睡覺都不翻身
↓診斷結果
1-4個 你的睡眠環境可能是造成失眠的原因！
5-7個 需要徹底檢視你的睡眠環境！
8個以上 你的睡眠環境有害健康，非常危險！
0個 沒有任何問題，請繼續保持健康的睡眠！
三、最重要的「枕頭」檢測……你選的枕頭沒有問題嗎？
‧依照個人喜好選枕頭
‧依照素材（羽毛、低反彈乳膠、蕎麥糠、枕芯）選枕頭
‧依照軟硬度選枕頭
‧依照附加價值（負離子、電氣石、香味等）選枕頭
‧在半夜調整枕頭（調整蕎麥糠的高度等）
‧早上起床發現枕頭移位
‧飯店或旅館的枕頭不合
‧百貨公司或專賣店訂作的枕頭不合
‧不管買幾個枕頭都不合
‧因為枕頭不合所以不用
↓診斷結果
1-4個 你要注意枕頭的挑選！
5-7個 你選的枕頭很可能是造成失眠的原因！
8個以上 你需要重新瞭解枕頭的重要性，重選一個枕頭！
0個 沒有任何問題，請繼續保持健康的睡眠！
熟練的翻身祕訣在於「睡姿」
「你說翻身嗎？我的睡相一直很好，都不會翻身耶。常常怎麼睡就怎麼醒來。」
有些人會這樣說吧！實際上到我這邊看診的患者中，也有很多人是這樣。
可是，這與罹患疾病所以身體無法動彈的情況不同。基本上，沒有人是不會翻身或是不能翻身的。就算是嬰兒，最遲也會在出生後五到六個月，就能翻身翻得很好了。
翻身對人來說是非常重要的。在睡覺的時候，翻身是必要的運動，它能幫助我們的血液、淋巴液、關節液等各種體液產生循環，是非常重要的動作。
相反地，如果整晚一動也都不動地睡的話會怎麼樣？
就和我們清醒時一樣，如果一直固定同一個姿勢，我們的身體也會覺得痠痛、發麻或者發癢！這就是血液循環不良的證據。如果血液循環不良到很嚴重的地步，就會形成「經濟艙症候群」，造成血液栓塞的狀況。
「經濟艙症候群」指的是無法循環的血液栓塞住，造成大腦與心臟血管堵塞。由於罹患這種疾病的人，大多是長時間坐在飛機的椅子上引起血液循環不良，於是後人就以此命名。這種患者在下飛機之後，往往會發生心肌梗塞或腦梗塞的症狀。
晚上如果一直不翻身，也會產生這種「經濟艙症候群」的症狀。等到早上起床，就因為血液、淋巴液、關節液等體液堵塞而覺得不舒服。
如果淋巴液循環不良，就會身體浮腫；如果關節液循環不良，就會關節疼痛而無法行走。
但是，若能好好地翻身，一邊睡一邊保持良好的體液循環，上面提到的症狀就會自然消失。
也就是說，我們的身體其實遠比我們自己想的還要周到，晚上會自然且頻繁地翻身，讓體液保持良好的循環狀態。
此外，翻身也有調節體溫的功能。人若長時間保持同一種姿勢睡覺，位於身體後側的部位就會因為體溫積聚而溫度升高。如果我們能夠翻身，改變身體的方向，就能順勢地調節體溫。
換句話說，「翻身翻得好」自然就會「睡得飽」。
但是，這裡有一點非常重要的，就是自然翻身也必須要用正確的「睡姿」翻身才行。
或許你會覺得很奇怪，所謂的睡姿，不就是睡覺時的姿勢嗎？這個睡姿正是翻身是否能夠翻得好的主要關鍵。
所謂的「自然翻身」，是指從屁股到頭部能同一串串燒一樣，完全一體地左右翻動的動作。
就像燒烤店的烤肉串一樣，加熱翻動的時候是整串一起翻轉的。如果只是單藉肩膀和腰部的力量「用力」翻身，這種姿勢就不能說是良好的自然翻身。
如果睡姿正確的話，我們就能輕鬆愉快地翻身，幫助身心持續熟睡。
相反地，睡姿不良就無法自然地翻身，很容易因為淺眠而醒來，早上起床之後，也會有疲勞或沒有熟睡的感覺。這麼一來就產生睡眠障礙了。
因此，不管是一動也不動地躺著睡，還是自然又生動地翻身睡，都要保持正確理想的姿勢，這點是非常重要的。
決定睡姿的關鍵就在寢具，尤其是枕頭！
現在，請你想像一下晚上鑽入被窩中的感覺。
就算你有睡眠障礙，老是煩惱「不知道睡不睡得著」、「睡覺真是恐怖」，但在身體躺平的時候，不管是誰都會覺得很舒服吧！
仔細想想，我們這種能夠雙腳站立步行的脊椎動物，要讓背骨、脊椎、椎間盤、神經都充分休息，也只有在晚上讓身體平躺的時候而已。
因此，在平躺睡覺時，如果能讓整天飽受壓力的脊椎、椎間盤、肌肉充分休息，在第二天來到之前，就能恢復到最佳的狀態。
睡覺的時候應讓體內的骨頭與肌肉不歪斜地充分休息，這麼一來，翻身就變得非常重要。
為了要讓脊椎充分休息，注意不要增加脊椎的負擔，保持正確的睡姿，這是非常重要的。
「就算想以正確的睡姿睡覺，但在睡的時候沒有感覺，要怎麼保持正確的睡姿呢？」這種問題應該是大家都會問的吧？雖然我們醒著的時候，能夠注意到自己是不是「應該保持這種姿勢」，或是「努力保持良好姿勢」，一旦睡著了，就如大家提出的問題一樣，是沒辦法依照自己的意思決定睡姿的。
那麼，要怎麼保持正確的睡姿呢？
這時候就要靠維護身體的寢具了。
挑選枕頭的條件：適合自己體格的枕高
選枕頭的時候，最重要的條件有三。這「選枕頭的三大條件」也可以說是「能夠翻身的條件」。
選枕頭的三大條件如下：
第一、適合自己體格的枕高。
第二、不能太軟。
第三、視狀況重新調整。
「高度嗎？我比較喜歡高一點的。」
「我比較喜歡像是沒有墊枕頭一樣的低枕頭。如果太高我就睡不著。」
很多人對於枕頭的高度都有自己的喜好。可是，這種「喜好」其實只是一種「癖好」。
當然，在某種程度下，喜歡高枕或低枕都沒有關係。但是「枕頭不夠高就睡不著」的話，就太誇張了。
對於高度這麼「執著」，或許才是造成失眠的元凶。
睡在符合個人喜好的高度、觸感的枕頭上，感覺當然很舒服，但是這種舒服只會出現在剛睡的幾分鐘到幾十分鐘內。入睡後，在沒有意識的七、八個小時內，這顆枕頭卻會造成「人枕大戰」，變成拷問脖子與身心的酷刑。
因此，最重要的是選一顆配合自身體格的枕頭。
如果要選擇一個完全適合我們體格的枕頭，或是計畫訂做自己專屬的枕頭，那在高度的選擇上，絕不能只有顧及到仰睡時的狀態。
枕頭的高度必須要同時配合仰睡和側睡的需要，才能做出最佳的選擇。如果枕頭能夠同時配合人體仰睡和側睡的高度，睡著後要翻身也會比較容易。
就像之前我曾提過的，如果能夠輕易地翻身到一個安靜的狀態，那就能讓整天勞動的脊椎壓力得到舒緩。同時也能讓人體不可或缺的血液、淋巴液、關節液得到良好的循環。
反之，如果枕頭的高度不適合體型，就無法好好翻身。很多人在仰睡時雖然可以自然翻身，但是側睡時卻不易翻身。因此，選擇一顆不論是仰睡或側睡都能容易翻身的枕頭是第一要務。
這麼一來，大家就會產生疑問吧！
「和頭的厚度相比，肩膀的寬度不是比較寬嗎？這樣仰睡的時候，枕頭應該要比較低，側睡的時候，枕頭應該要比較高才對呀！」
這個問題問得真好！的確，市面上就有針對這種需求設計出「兩側較高、中央較低」的人體工學枕。這種枕頭能讓人在側睡的時候，頭部置於高點，仰睡時，頭部會置於中央低點。
但是請你思考一下。
我們坐起來的時候，肩膀的寬度的確比較寬。可是睡覺的時候又如何呢？
側睡並不是把整個肩膀都壓住，而是只有壓住很小塊的一部分，這正是我們睡覺時的肩膀寬度。人在睡覺的時候，身體會柔軟地自行微調。
枕頭的高度要同時合於睡眠時的肩寬以及仰睡時的高度，這是非常重要的。
找回本能的「五感」，是舒服睡覺的第一步
你每天晚上都在什麼樣的房間睡覺呢？
晚上睡覺之前你都做些什麼呢？
這個睡眠環境能幫助你好好睡覺嗎？或是會干擾你的睡眠？這是非常重要的問題。
要好好睡個覺，必須要有好的睡眠環境、放鬆的精神狀態。
如果希望睡眠環境和精神狀態都很穩定，就要非常關心自己的「五感」。
所謂的「五感」，就是聽覺、視覺、觸覺、嗅覺、味覺。這些都與睡眠有很深的關係。
以聽覺來說吧。
如果晚上居家附近的工地發出噪音，或者有些令人討厭而分心的聲音，每個人都會覺得嘈雜而難以入睡。
其次是視覺。
一般來說，如果房間裡的燈一直開著不關，居家附近的霓虹燈也很明亮，那一定無法讓人安心入睡的。
再來是觸覺。
比如說毛巾刺刺的，床單粗粗的，不舒服的感覺也會讓人睡不著。
由此可見要自然入睡，首先就該關心五官的感覺。
進一步來說，就是要努力「驅動五官睡覺」。
從前的社會，一到晚上就會變得非常暗。外面只會傳來野生動物的聲音，一片萬籟俱寂。那時的人都很自然會早睡，使用的寢具都是在榻榻米上鋪上墊被和蓋被，用硬枕頭睡。
這就是傳統環境與人的睡眠間的基本關係。
因此，如果能把五感恢復到原始狀態，應該就能創造出非常好的睡眠環境。
第二，要讓掌管睡眠的「副交感神經」完全放鬆。
身體如果放鬆，一定能夠睡得很好，感受上絕對不同於倒頭就睡的感覺。
接下來，我要介紹一下如何打造一個有助睡眠的環境，並且告訴大家一些能確實讓身心放鬆的具體方法！
聲音：使用氣密窗或門阻絕噪音
五官之中，聽覺對於睡眠的影響非常大。如果家裡有人發出聲音，或者附近傳來嘈雜的聲音，人就很容易睡不著。
特別是在入睡前發出的噪音，更會使人入睡困難。即使是非常微小的聲音，越不想在意，越會受到影響，很多人就是因為這樣而無法入眠。
古早時代，晚上那種靜夜寂寥的狀態其實是睡覺最理想的狀態，但是現今社會很難如此，所以我們就盡量朝減少噪音下功夫吧。
寢室的隔音非常重要，安裝氣密窗或隔音門是不可或缺的。
照明：安裝溫暖柔和的白色燈光來做間接照明
你是否有時會在床上讀本書、玩一下手機，然後床頭燈也沒關地就這樣睡到天亮？大家是不是都有這種經驗呢？
就算曾經有過這種經驗，但在營造好的睡眠環境上，還是應該盡量把光線調暗。
同時也要注意不要讓其他房間或窗外的光透進來，臥室內最好要安裝自用照明。
照明應該選用溫暖柔和的白色光源，最好是在室內不太高的兩、三處安裝間接照明。這樣光線才不會直接射入眼睛。光源的亮度則以JIS（日本工業規格）十到三十流明的亮度最佳。
如果要裝一個常夜燈，可以選擇感應式照明。
順帶一提，通常我不太會建議這麼做，但是如果睡前一定要在床上讀書的話，建議最好使用讀書專用的檯燈。
實在受不了老公整夜打鼾！
「醫生，我在睡眠都沒有問題，可是我打鼾好嚴重。每天晚上我都能睡得很熟，但我老婆卻被我吵到失眠。」
很多男性病人都這樣說。在這種狀態下，妻子失眠實在會令人擔心。而且有打鼾煩惱的其實也不只男性！
「我一個人住所以都沒有發現，但是一起旅行的朋友就會很生氣地說，『你害我都睡不著啦！』我就很震驚！這樣的話，未來誰也不會想和我去旅行，也不能結婚了。」
也有因為這種原因前來看診的女病患。的確，這對未婚女性來說是非常嚴重的煩惱。
現在日本有將近兩千萬人有打鼾症，這是非常嚴重的。
睡覺時，打鼾是從從喉嚨和鼻腔裡面產生的。大部分的原因都是因為肥胖所引起。
肥胖的人喉嚨周圍柔軟的軟組織會有較厚的脂肪層，所以氣管的空氣就會變少。
喉嚨前後的直徑、寬度，牙齒的咬合狀況、狹小的下巴、甲狀腺肥大等問題，也都可能造成打鼾。鼻中膈彎曲或過敏性鼻炎所造成的鼻腔狹小，也會引起打鼾。
另外，也要注意飲酒過量和疲勞的問題。喝酒或非常疲勞的晚上，平常不會打鼾的人也可能會打鼾或打鼾聲變大。
這是因為酒精或是太過疲勞都會使肌肉過度放鬆所致，脖子的肌肉一旦放鬆，就沒辦法讓氣管保持在舒服的狀態。
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