肌肉系統伸展訓練:不再運動傷害、遠離舊傷、強化肌群、不疼痛的80組最適強度運動
當自己的主人,為自己而運動!想到就做,每天10分鐘的肌動人生。配送方式
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內容簡介
都幾歲了,還要這樣拚?
一輩子都為別人而活,
這時候開始學著為自己
當自己的主人,為自己而運動
◎純粹為自己的運動祕笈
肌肉與骨骼系統疾病總有一天會老化,錯誤的生活習慣所造成的傷害更大!只要進行這系列運動,享受純粹為了自己的運動,不作給別人看,就可以放鬆因錯誤姿勢而緊繃的肌肉,同時強化因缺乏訓練而萎縮的肌肉。
◎想到就做,每天10分鐘的肌動人生
輕易上手,不會受傷。每天只要花10分鐘,一套12組動作,的百歲運動,就可以訓練到全身每個部位,讓身體變得柔軟又結實。
◎中心軸健壯,身體不晃動,不再受傷
核心運動訓練了身體的中心軸,從肩胛骨、腹部、膝蓋一路到腳踝,中心軸健壯了,身體就像一根強壯的支柱不晃動,自己就會遠離受傷。
◎肌肉是系統,不是只運動單一部位就可以
全身肌肉都連結在一起,若有個部位弱下去,就此發生連鎖效應。因此要特別訓練弱化的部位的周圍,重新讓身體回到平衡狀態,免於惡性循環。
為了自己、沒壓力的運動要這樣做
1. 不用高強度,免爆汗:進行稍微難的中強度運動,對於自己更有幫助!
2. 運動別受場地與時間限制的,隨時都可動一動的運動最好!
3. 不要強迫自己,簡單舒適進行的運動,效果反而好。
4. 運動時要注意維持身體平衡,最好可以用到全身關節與肌肉。
5. 「先講求不傷身體,再講求效果」這是運動的最高指導原則!
6. 不要超出自己的能力,從基本開始往上踏步,找到最適合自己的最佳強度運動。
用年紀來選運動,你做對了嗎?
20~29歲:依照自己的喜好選擇運動。
30~39歲:伸展運動、對心肺循環系統有幫助運動。
40~49歲:高爾夫球、游泳、重量訓練、瑜珈等運動。
50~59歲:避免大量消耗體能的運動,建議做伸展運動、重量訓練。
60歲以上:適度進行重量訓練,以及體操、保齡球、水中運動、桌球等運動。增加生活中的活動量。
■不同疾病的運動建議
‧肩膀痠痛:走路、慢跑、登山、水中走路、搖呼拉圈
‧椎間盤突出:走路、游泳、伏地挺身、徒手做體操、踏步機
‧脊椎狹窄症:游泳、登山、水中走路、騎腳踏車、騎飛輪腳踏車、上下樓梯
‧膝關節炎:水中走路、瑜珈、徒手做體操、伏地挺身
‧膝蓋半月軟骨受損:水中走路、游泳、輕鬆的走路、騎腳踏車、徒手做體操
‧心血管疾病:走路、輕鬆的慢跑、徒手做體操
1. 韓國足球紅魔鬼國家隊、滑冰精靈金妍兒、藝術體操天后孫延在、高爾夫女王朴世莉都找他/韓國全民健康導師、運動復健專門醫學權威 羅永武博士
2. 身體的肌肉量每年都以1%比例減少;體力每年都在以10%的程度老化
想挽救頹勢,就要鼓舞肌動人生!
全身伸展+強化核心+各部位及對症運動
→簡單、不用入門、不用耐心,連洗澡前都可以動一動
→適合每個年齡層的強度,不勉強自己,簡單做、輕鬆動!
→以前為別人運動,現在學著為自己動!
書中附有全彩、色鉛筆手繪、全身人體肌肉解剖圖
找出最佳強度運動,不要讓運動變成自己的負擔
■從體能狀態推測預期壽命CHECK!
■ 依年紀與病症選擇最佳運動與強度CHECK!
此書為:<百歲運動 40歲以後的運動不一樣!:復健權威博士教你一天10分鐘,健康活到100歲!>暢銷更新版
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物理治療師‧網路紅人三個字 SunGuts
前台中榮民總醫院復健科副主任 吳定中
長庚大學物理治療學系教授 林佩欣
醫學博士 張維新
身體的專家 龔威亦
目錄
序/導讀
作者序
為了100歲的健康,從40歲開始動起來!
終於進入了人類可以活到100歲的時代。人們為了舒適的老後生活,努力積極地儲蓄、買保險、投資基金,然而,好像忽略了為老後生活準備「健康」這個項目。
進入老後生活之後,「活得健康開心」會比「活了多久」重要。很多人在退休後,才發現生活中的最大支出竟然是醫療費用,而且遠超過了日常生活所需要的支出。因此,投注心力經營健康,就等同於建構穩定的老後財務結構。
為了健康的生活,需要禁菸、飲酒不過量、不暴飲暴食、規律起居、減壓、管理血壓等,需要關心且遵守的項目實在太多了。在這些大小項目裡,最重要的無疑是運動。運動是健康的親密夥伴。
然而,有太多人不知道該怎麼運動,或者該如何找到適合自己的運動,總以為只要認真努力就可以了。
40歲之後,需要改變運動的方式。過於頻繁勞累、需要流滿身大汗的運動方式,反而容易讓身體受傷。如果讓過重的人馬上開始做階梯運動,必然會造成膝蓋的負荷,在重訓時進行仰臥推舉(Bench Press),也會不小心拉傷肩膀的肌肉;腰部本來就比較弱的人,踢足球時也會不小心變成椎間盤突出等。這些錯誤的運動範例,都起因於沒有多加理解正確的運動方法。
這讓我決定撰寫本書,介紹40歲之後一定要知道的養生知識與運動方法。我以過去三十年在門診親自治療的實際範例為依據,集結何時何地都能簡易上手的,簡單有效、零受傷風險的運動方法,編輯成一套「百歲運動」。
美國醫師埃利奧特‧若斯林(Elliott P. Joslin)曾說:「運動雖然占用日常生活時間,卻讓人生變長了。」在這本書裡介紹的百歲運動與養生訣竅,實際執行起來並不困難,我想任何人只要看過就能理解並跟著做。我希望這本書可以讓更多人可以擁有幸福的老後生活。
──羅永武
於 sol hospital診間
推薦者序
前台中榮民總醫院復健科技術組副主任 吳定中
現代人因為生活及工作型態改變,手機、電腦不可或缺,衍生了許多骨骼與肌肉系統問題,導致長期姿勢不良,有背痠痛問題困擾的人非常多,耗費巨大醫療資源,其實這些都是可以預防的。
最近有位牙醫界朋友,右手手臂內側的肌肉萎縮了,雙手手臂的肌肉大小完全不對稱,粗細差異非常明顯。以我們的專業來看,他應該去檢查右手內側肌肉萎縮的原因,看看是否為頸椎的神經壓迫,或脊髓壓迫,又或是肌肉病變所導致的。
最近國內健身的風氣非常盛行,大家都認為,自己經常腰痠背痛,一定是肌肉的力量不夠,應該去鍛鍊一下腰部的肌肉。又有一說,「頸椎肌肉無力」是造成肩、頸痠痛的原因!我是不是應該去把肩頸的肌肉鍛鍊得有力一點,這樣才能夠承受工作的壓力,肩頸的肌肉才不會痠痛?乍聽之下,這好像很有道理,但事實上還是得尋求專業醫師或是物理治療師的診斷與評估,才能對症下藥,解決「痠痛」的問題!
羅永武醫師說:「身體被舒適的姿勢搞壞了!」
身體有206 塊骨頭形成支撐身體的骨架;還有650條肌肉,維持身體骨架的平衡,與協同骨骼產生身體各關節的活動。現代人對於肩頸痠痛及腰痠背痛有著錯誤的認知,以為這些問題都是跟肌肉的力量有直接的關係!其實,頸椎、腰椎或胸椎的病變,都跟「姿勢不良」有極大的關係,因為長期不良的姿勢,導致於脊椎的結構受到不正常的過度壓力,進而造成整個脊椎的結構逐漸被破壞(如骨刺、椎間盤突出),壓迫附近的神經、肌肉、骨骼系統,而產生痠痛、無力、萎縮。如果究其原因,並不全然都是跟肌肉的力量有直接的關係,肌肉無力可能只是不良姿勢所造成的不當結果之一!
「骨骼肌」對於人體而言,除了協助關節活動之外,更是身體儲存蛋白質的重要場所,尤其當身體遇到壓力或飢餓時,會將骨骼肌的蛋白質轉為能量,提供身體繼續運作。人類的肌肉隨著年紀增加而逐漸產生功能退化,要維持高齡長者的生活功能,肌肉與骨骼系統的健全缺一不可;因此,隨著年老引起的肌肉流失,可能進而造成衰弱,各項器官生理功能逐漸下降,若合併肌肉強度或功能的衰退,即為所謂的「肌少症」,是未來普遍要面對的課題。
所以,選擇適合及適當的運動,是維持身體骨骼與肌肉系統功能最重要的原則之一。「不過度運動」,就不容易產生運動傷害。「選擇適當的運動」,就能提供關節適度活動,與維持良好的關節及肌肉功能。適度的肌肉收縮活動,能有效預防「廢用性肌肉萎縮」及「肌少症」。這些都是維持良好生活品質及活動力的不二法門。
長庚大學物理治療學系教授 林佩欣
要活得老活得健康,運動養生是不可或缺的,尤其越早開始養成運動習慣,效果越好。本書從復健醫師的專業觀點,強調多數人較需加強的肌力訓練運動,尤其是核心肌群,及年長後最需要的平衡能力,再加上可以解決中年後容易出現的各種疼痛問題的簡單運動,非常具有可看性。
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